［中強度運動或是高強度運動的減脂效果好？］

撰文：營養師柯提斯（中華民國營養師、美國國家運動醫學院運動營養專家、美國國家運動訓練員協會認證運動營養專家、國際運動營養學會認證運動營養師、IFBB國際健美總會高級營養認證）

文章轉載自營養師柯提斯臉書專頁

     肥胖是全世界都面臨的問題，變胖胖的主要原因是因為能量消耗與攝取之間失衡，攝取增加或/及消耗減少會導致我們肚子大大，雖然單純靠運動的減重效果不如減少熱量攝取，但規律運動還是可以幫助減重之後維持體重。

運動的強度及時間長短決定能量消耗的多寡，時間長短部分，一些指引建議儘量每天從事30分鐘中等強度運動，但有研究認為避免減重後的復胖，需要每天60-90分鐘中強度運動，少許證據認為避免肥胖需要每天45-60分鐘中強度運動；運動強度部分，高強度運動在單位時間內可以消耗比較多能量，這很好想像，同樣運動時間，快跑比慢走消耗更多熱量，此外，有研究認為高強度運動有比較高的”運動後能量消耗”（後面就簡稱後燃），也就是運動雖然結束了，但身體消耗熱量的能力會維持較高一陣子，不過有些研究卻得到沒有相同結果，但這些研究都有同樣缺點，都只測量運動後的幾小時的能量消耗，但考慮運動強度對體重控制的效果時，應該要測24小時的能量消耗，而非幾個小時而已。

     除了總能量消耗之外，運動強度也會影響受質氧化，也就是身體拿脂肪或是醣類或是蛋白質當作能量，因為脂肪氧化能力受損，脂肪不容易被氧化產生能量，就容易堆積在身上造成肥胖，所以脂肪氧化（燃燒）效果好的運動，似乎比較適合運動減重或是避免復胖。

      中強度運動會使用比較多脂肪當作能量，高強度運動的能量則以醣類為主，似乎中強度運動比較有利於脂肪氧化，但高強度運動會消耗儲存的肝糖，於是增加運動後的脂肪燃燒（因為醣類存量低了，身體就要多拿一些脂肪來用了），所以揪竟，胖胖的朋友做中強度運動還是高強度運動，有比較好的24小時能量消耗及脂肪氧化效果呢？效果好的可以成為最棒的減重減脂策略。

一篇研究：

Substrate oxidation differences between high- and low-intensity exercise are compensated over 24 hours in obese men.研究團隊找了8位胖胖朋友們，讓他們住進呼吸室（respiration chamber)中，在9點、13點及19點30分別進行一次30分鐘，消耗同等熱量的中或高強度腳踏車運動，然後測量他們24小時的能量消耗及脂肪氧化。

除了控制運動強度跟運動能量消耗以外，受試者在實驗期間的食物也是由研究團隊提供，熱量為睡眠時代謝率的1.55倍，三大營養素比例為醣類47%、脂肪37%及蛋白質15%（不知道為什麼總和不是100….）

結果發現，因為實驗設計的關係，不論進行中或是高強度運動，胖胖朋友透過運動消耗的熱量是一樣的，後燃也是一樣的，並沒有因為進行高強度運動就增加了後燃，所以兩種情況下，24小時的能量消耗也是一樣。

      前面提到運動強度會影響受質的氧化，也就是影響身體會使用比較多脂肪或是醣類做為能量來源，在研究中測量呼吸商（respiratory quotient; RQ)做為判斷依據，當身體用比較多脂肪作為能量來源時，呼吸商會下降，當使用比較多醣作為能量來源時，呼吸商會上升，你可能會想問蛋白質呢？蛋白質不是主要的能量來源，暫時忽略不計。

      胖胖朋友的在進行中強度運動時，呼吸商低於高強度運動，代表身體拿比較多的脂肪出來用，但在運動後期間，呼吸商有高於進行高強度運動的傾向，代表身體使用比較多醣做為能量來源，然後不論進行中或高強度運動，24小時的呼吸商沒有顯著差異，代表進行兩種強度的運動情況下，24小時的脂肪及醣類氧化沒有差別。

對於結果稍稍討論一下。

      因為飲食有控制的關係，受試者在進行中強度或是高強度運動期間，攝取的熱量沒有顯著差異，24小時熱量消耗又相同情況下，每日能量平衡也沒有差異，所以受質的氧化不會收到能量平衡的影響，更能顯示運動強度對受質氧化的影響。

這本篇研究中，不論是進行中強度，或是高強度運動，24小時的受質氧化沒有差異，整天燃燒的醣類跟脂肪還有蛋白質是一樣多的，似乎是因為中強度運動時，會使用比較多脂肪當能量來源，運動後的期間則會有補償現象，用比較少脂肪當能量，就造成了這個結果。

      但為什麼有些研究發現高強度運動，就要助於脂肪燃燒，而本篇卻沒有同樣結果呢？可能是因為本篇研究的胖胖朋友，沒有運動習慣，而那些發現高強度運動可提升整日脂肪燃燒的研究中，受試者是經過訓練或是有規律運動的人，或許規律運動及經常執行高強度運動，可以幫助身體轉換成較仰賴脂肪當作能量來源的狀態；另一個可能原因，是因為本篇研究的高強度運動不足以消耗足夠的肝醣，所以沒有產生足夠低肝醣儲存量提升脂肪氧化的效果。

總而言之，言而總之，本篇的結論，不論是進行中或是高強度運動，整天的脂肪燃燒效果是一樣的，所以在考慮透過做什麼運動減脂時，重點還是要找到願意長期規律執行的運動。

祝大家平安健康。

參考文獻

Saris WH, Schrauwen P. Substrate oxidation differences between high- and low-intensity exercise are compensated over 24 hours in obese men. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Jun;28(6):759-65. doi: 10.1038/sj.ijo.0802631. PMID: 15052277.

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