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[中強度運動或是高強度運動的減脂效果好?]

[中強度運動或是高強度運動的減脂效果好?]

 

撰文:營養師柯提斯(中華民國營養師、美國國家運動醫學院運動營養專家、美國國家運動訓練員協會認證運動營養專家、國際運動營養學會認證運動營養師、IFBB國際健美總會高級營養認證)

文章轉載自營養師柯提斯臉書專頁

     肥胖是全世界都面臨的問題,變胖胖的主要原因是因為能量消耗與攝取之間失衡,攝取增加或/及消耗減少會導致我們肚子大大,雖然單純靠運動的減重效果不如減少熱量攝取,但規律運動還是可以幫助減重之後維持體重。

運動的強度及時間長短決定能量消耗的多寡,時間長短部分,一些指引建議儘量每天從事30分鐘中等強度運動,但有研究認為避免減重後的復胖,需要每天60-90分鐘中強度運動,少許證據認為避免肥胖需要每天45-60分鐘中強度運動;運動強度部分,高強度運動在單位時間內可以消耗比較多能量,這很好想像,同樣運動時間,快跑比慢走消耗更多熱量,此外,有研究認為高強度運動有比較高的”運動後能量消耗”(後面就簡稱後燃),也就是運動雖然結束了,但身體消耗熱量的能力會維持較高一陣子,不過有些研究卻得到沒有相同結果,但這些研究都有同樣缺點,都只測量運動後的幾小時的能量消耗,但考慮運動強度對體重控制的效果時,應該要測24小時的能量消耗,而非幾個小時而已。

     除了總能量消耗之外,運動強度也會影響受質氧化,也就是身體拿脂肪或是醣類或是蛋白質當作能量,因為脂肪氧化能力受損,脂肪不容易被氧化產生能量,就容易堆積在身上造成肥胖,所以脂肪氧化(燃燒)效果好的運動,似乎比較適合運動減重或是避免復胖。

      中強度運動會使用比較多脂肪當作能量,高強度運動的能量則以醣類為主,似乎中強度運動比較有利於脂肪氧化,但高強度運動會消耗儲存的肝糖,於是增加運動後的脂肪燃燒(因為醣類存量低了,身體就要多拿一些脂肪來用了),所以揪竟,胖胖的朋友做中強度運動還是高強度運動,有比較好的24小時能量消耗及脂肪氧化效果呢?效果好的可以成為最棒的減重減脂策略。

一篇研究:

Substrate oxidation differences between high- and low-intensity exercise are compensated over 24 hours in obese men.研究團隊找了8位胖胖朋友們,讓他們住進呼吸室(respiration chamber)中,在9點、13點及19點30分別進行一次30分鐘,消耗同等熱量的中或高強度腳踏車運動,然後測量他們24小時的能量消耗及脂肪氧化。

除了控制運動強度跟運動能量消耗以外,受試者在實驗期間的食物也是由研究團隊提供,熱量為睡眠時代謝率的1.55倍,三大營養素比例為醣類47%、脂肪37%及蛋白質15%(不知道為什麼總和不是100….)

結果發現,因為實驗設計的關係,不論進行中或是高強度運動,胖胖朋友透過運動消耗的熱量是一樣的,後燃也是一樣的,並沒有因為進行高強度運動就增加了後燃,所以兩種情況下,24小時的能量消耗也是一樣。

      前面提到運動強度會影響受質的氧化,也就是影響身體會使用比較多脂肪或是醣類做為能量來源,在研究中測量呼吸商(respiratory quotient; RQ)做為判斷依據,當身體用比較多脂肪作為能量來源時,呼吸商會下降,當使用比較多醣作為能量來源時,呼吸商會上升,你可能會想問蛋白質呢?蛋白質不是主要的能量來源,暫時忽略不計。

      胖胖朋友的在進行中強度運動時,呼吸商低於高強度運動,代表身體拿比較多的脂肪出來用,但在運動後期間,呼吸商有高於進行高強度運動的傾向,代表身體使用比較多醣做為能量來源,然後不論進行中或高強度運動,24小時的呼吸商沒有顯著差異,代表進行兩種強度的運動情況下,24小時的脂肪及醣類氧化沒有差別。

 

對於結果稍稍討論一下。

      因為飲食有控制的關係,受試者在進行中強度或是高強度運動期間,攝取的熱量沒有顯著差異,24小時熱量消耗又相同情況下,每日能量平衡也沒有差異,所以受質的氧化不會收到能量平衡的影響,更能顯示運動強度對受質氧化的影響。

這本篇研究中,不論是進行中強度,或是高強度運動,24小時的受質氧化沒有差異,整天燃燒的醣類跟脂肪還有蛋白質是一樣多的,似乎是因為中強度運動時,會使用比較多脂肪當能量來源,運動後的期間則會有補償現象,用比較少脂肪當能量,就造成了這個結果。

      但為什麼有些研究發現高強度運動,就要助於脂肪燃燒,而本篇卻沒有同樣結果呢?可能是因為本篇研究的胖胖朋友,沒有運動習慣,而那些發現高強度運動可提升整日脂肪燃燒的研究中,受試者是經過訓練或是有規律運動的人,或許規律運動及經常執行高強度運動,可以幫助身體轉換成較仰賴脂肪當作能量來源的狀態;另一個可能原因,是因為本篇研究的高強度運動不足以消耗足夠的肝醣,所以沒有產生足夠低肝醣儲存量提升脂肪氧化的效果。

總而言之,言而總之,本篇的結論,不論是進行中或是高強度運動,整天的脂肪燃燒效果是一樣的,所以在考慮透過做什麼運動減脂時,重點還是要找到願意長期規律執行的運動。

祝大家平安健康。

 

 

參考文獻

Saris WH, Schrauwen P. Substrate oxidation differences between high- and low-intensity exercise are compensated over 24 hours in obese men. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Jun;28(6):759-65. doi: 10.1038/sj.ijo.0802631. PMID: 15052277.

 

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