延遲性肌肉痠痛與乳酸堆積大不同，別再混為一談！

撰文：白鑫長

（NSCA-CSCS肌力與體能訓練專家、樂齡據點團體運動指導員、中華民國健身運動協會行政總教官暨認證考官、衛福部預防及延緩失能照護師資)

身體過度勞累的後果是產生延遲性肌肉痠痛 (delayed onset muscle soreness, DOMS)，通常在運動後 24 至 48 小時達到高峰，若涉及離心收縮的運動相對於涉及向心收縮的運動，更容易產生 DOMS，但有許多外行的運動愛好者，普遍仍認為 DOMS 是由乳酸 (lactic acid) 堆積所引起 。

目前已有許多證據表明兩者之間並無明顯相關聯性，例如肌肉和血液中的乳酸濃度，在劇烈運動後一小時內就會恢復到安靜水平，遠早於 DOMS 的發作；另外科學家亦提出假設，如果乳酸會引起 DOMS，它則會遍及全身，甚至是未運動的肌肉，因為乳酸可以從血液擴散到肌肉，就像從肌肉擴散到血液一樣，但是這卻不會發生 !

由於一直存在著乳酸會導致 DOMS 的誤解，所以研究人員設計了一項實驗，檢驗了跑步後延遲性肌肉痠痛與運動過程中乳酸的產生有關的假設。

此項研究讓受試者在兩種不同坡度 (分別為 0% 水平及 -10% 下坡) 跑步機上，進行 80% 最大攝氧量強度的 45 分鐘間歇性跑步 (分成 9 次、每次 5 分鐘、休息 2 分鐘)，並且在運動前、中、後各時間點進行採血，分析血乳酸濃度和肌肉痠痛的主觀感覺，結果發現在 0% 水平 (Level) 跑步過程中乳酸濃度顯著增加，但受試者沒有經歷明顯的運動後肌肉痠痛；反而 -10% 下坡 (Downhill) 跑步者的乳酸從未升高，但卻經歷了明顯的延遲性痠痛。

總結：

1.從水平及下坡跑中可發現，血乳酸濃度的高低與 DOMS 並無正相關，因此證明延遲性肌肉酸痛與運動過程中乳酸的產生無關。

2.乳酸的堆積其實並非是壞事，它提供能量再利用，也是運動強度的一個判定，然而運動當下痠痛的主因是氫離子的產生所引起血液酸化。

3.乳酸在運動後 1 個小時內就已回到安靜水平，但目前仍充斥著在隔天的肌肉痠痛稱為乳酸堆積，甚至在 DOMS 時進行排酸跑的說法 。

Reference:

Schwane, J. A., Watrous, B. G., Johnson, S. R., & Armstrong, R. B. (1983). Is lactic acid related to delayed-onset muscle soreness?. The Physician and Sportsmedicine, 11(3), 124-131.

Facebook：https://www.facebook.com/PaiHsinChang/