高速與傳統阻力訓練對年長者的影響！

撰文：白鑫長

（NSCA-CSCS肌力與體能訓練專家、樂齡據點團體運動指導員、中華民國健身運動協會行政總教官暨認證考官、衛福部預防及延緩失能照護師資)

從30歲到50歲，骨骼肌質量會減少5-10%，而到80歲時，流失量會增加至40%，並伴隨著力量、耐力和行走能力等功能性指標下降。此外，由於快縮肌纖維隨著年齡的增長而減少，在執行需要速度與力量的任務，對老年人來說可能變得具有挑戰性。

證據指出上述不利的影響並非衰老時必然要產生的，因為阻力訓練可減緩或逆轉這些情況，並被列為預防伴隨衰老出現功能衰退的重要策略。

研究針對年長者進行8週阻力訓練，分別為高速訓練組 (high-speed training, HST) 與傳統阻力訓練組 (traditional resistance training, TRT)，訓練課表如下圖表 (Table 1)，最大差異為HST在向心階段動作盡可能快，所以負荷上亦相對較輕一點，結果發現TRT在上、下肢肌力提升明顯優於HST，其餘生活質量測試 (30秒椅上坐站、計時起身行走、藥球丟擲等) 均顯著提升，但兩組之間並無差異。

總結：

1.HST與TRT皆能促進老年人功能表現改善，但TRT對於力量增益更佳，因此教練可根據個人特點和喜好進行選擇。

2.阻力訓練亦有改善情緒方面的效益，並非單純僅作用於肌肉層面，身體功能表現為多方面促進所產生的綜合結果。

3.HST可能加劇老年人的疼痛感受，因此在訓練前評估功能狀況在給予適合訓練也是非常重要的一環。

Reference:

Vieira, I. P., Lobo, P. C., Fisher, J., Ramirez-Campilo, R., Pimentel, G. D., & Gentil, P. (2021). Effects of high-speed versus traditional resistance training in older adults. Sports Health, 14(2), 283–291.

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