《關於訓練我想說的是…》
長距離跑步運動，成績進步的重點訓練項目會是什麼？
撰文：趙彥銘
（路跑／游泳教練、運動傷害防護員、體適能運動指導員）
就在上個月初的3月5日，筆者在首屆AIMS賽道認證的2023雙北城市馬拉松，斬獲人生第二個SUB3（大會成績2:59:18、晶片時間2:59:13），連續兩場全程馬拉松破三成績，再次驗證自己所採取較為特殊的訓練模式並非空穴來風，絕對有其根據所在，詳情可回顧上篇文章〈業餘跑者別太勉強、享受跑步的樂趣也能達到預期的目標〉(https://www.facebook.com/photo/?fbid=6213380568695576&set=a.3398812566819071)。而本篇再接續闡述採取這種訓練法，背後的運動科學理論與概念為何。
想當然和大眾市民跑者歷程差不多，最初本人對跑步運動還懵懵懂懂時，在訓練與備賽皆碰上不少軟釘子，認知上對於想要持續精進自我實力的作法，都會不自覺的連結到可以從網路或訓練書籍中找XXX成績課表，把它完整的吃上一輪或兩輪，總該就成了吧！不過礙於某些因素，自始至終沒有機會操作到任何一次課表，前期成績也的確起起伏伏，可說沒什麼任何長進。
後來參加〝IPTFA國際康體專才培訓學院〞的路跑體能訓練教練培訓，在課程內容走科學化訓練的建構下，再加上日後自我閱讀相關路跑書籍以及觀看各方專家訓練分享文後，對於長距離跑步訓練法有更進一步概念，調整了自我備賽的模式與行程，成績即開始逐年穩定的進步了。其中有兩個〔刺激聯想事件〕一定要提出，這也是筆者在採取科學化訓練思路後，觀察變得更加敏銳，才能察覺到這些刺激聯想，決心做出改變並試試看效果如何的由來。
隨着本人的路跑水準逐年提高，開始能在半馬追到10K、甚至是全馬趕上半馬的跑者，累積了許多刷過他們的次數，在為數不少的經驗當中時常遇到一個狀況，通常這類跑者的特性多屬於走走跑跑或者純粹輕鬆跑。因此就在即將趕過他們的前一刻，有時會遇上大家突然心血來潮、又或是見筆者預備高速刷過自己也跟著加速起來，這時的配速往往4分出頭至4分半之間，大家並非做不到這個強度，不過約莫只能維持近20至30秒鐘左右，就又掉回原本的前進模式中，回到慢慢跑或步行的狀態。
【刺激聯想事件二】
許多有在關注跑步時事的跑者都知道2017年5月6日，由某運動品牌發起的〝Breaking2挑戰計劃〞，與2019年10月12日某化學公司舉行的〝1:59挑戰賽〞，兩場比賽的目的皆在挑戰人類是否能在2小時內完成全程馬拉松42.195公里。最終都由被譽為是馬拉松之神的Eliud Kipchoge，前者以2:00:25的成績挑戰失敗，後者則用時1:59:40挑戰成功。當然我們都明白，兩場挑戰賽皆不符合田徑規則，故兩場完賽成績亦不會被列入國際田徑總會的紀錄中。
不過我們來分析一下完成SUB2是什麼樣的水準，平均配速以每公里2:50持續至終點，光聽起來絕對是個不可思議的強度，一般普通人絕對是碰都不敢碰的速度，但…假使把它拉成短距離一百公尺來看呢？其實僅僅17.05秒，感覺上是不是簡單多了？實際上也的確是如此，相信一般普通人一百公尺要跑進17秒內，稍稍努力一下應該都有機會達成。所以大家覺得問題出在哪呢？筆者說是Eliud Kipchoge可以維持這個強度更久的時間，而我們只能勉強維持一小段時間的差異而已。
這兩個刺激聯想事件引發筆者有更深一層的的想法，全馬破二是很快沒錯，但又好像不是真的這麼快，就好似那些即將被自己反超半程距離的跑者，當他們突然間加速起來，也不是那麼輕易能夠立馬刷過去，但大家都卡在相同的問題〝無法維持夠久的時間〞，而這就應該與跑步時能量供應的系統有大大的相關。
身體需要能量才能跑步，不過這些能量並非現成的，必須仰賴能量系統自行製造，因此唯有改善體內產生能量的系統，才能有效提升跑步運動表現。
一個人行動所需的能量是由三磷酸腺苷分子(ATP)所提供，必須透過飲食來攝取能量（熱量），但食物並無法直接供應身體所需的能量，得先交由能量系統分解碳水化合物、脂質與蛋白質，再進一步製造ATP。而這個能量系統又可細分為無氧系統及有氧系統，前者包含〝磷酸肌酸系統〞和〝糖解作用〞，屬於不需要耗氧就能產生能量，但供應時間有限；後者有氧系統顧名思義需要氧氣才能正常運作，然而可以長時間供應能量。
【能量系統與各類跑步運動之間的關係】
彼特．馬吉爾、湯瑪斯．舒華茲和梅莉莎．布瑞兒(2016)於《跑步的科學》一書中提供表1資料，顯示不同跑步運動（配速強度）下，能量系統的貢獻情形。從中可以觀察到，在最大努力運動條件下，距離越短其無氧系統能量供應占比越高，距離越長則是有氧系統能量供應比較大，甚至來到標準馬拉松距離的賽事，將近99.5%均是由有氧系統做能量上的供應。
（彼特．馬吉爾、湯瑪斯．舒華茲和梅莉莎．布瑞兒，2016）
將表1資料繪製柱狀圖呈現於圖1，可以更清楚的分辨出各種跑步運動能量系統供應上的差異，在400公尺至800公尺項目之間，可觀察到有氧／無氧能量系統占比上的轉換，接下來繼續隨著跑步賽事距離的增長，幾乎都以有氧系統為主要能量供給來源。而一般路跑賽事最常見的四種距離，5K迷你歡樂馬、10K挑戰馬、21K半程馬拉松及42K全程馬拉松，有9成以上就是由有氧能量系統為主要供應。
圖1 不同跑步運動（配速強度）下，有氧／無氧能量供應情形
【重點訓練項目：長距離慢跑LSD】
讓我們重新回到馬拉松之神挑戰的全程馬拉松SUB2計畫中，這個並非完全跑不到的速度，一般普通人長時間會撐不住，是由於強度已經大到必須用無氧系統做支撐，而對於Eliud Kipchoge來說則是以有氧系統作為能量供給就足以。平平大家都是人類，本質上不會有所差異，以運動科學的角度來看，很大的關鍵即出在能量供應上。
了解這個原理後，可以歸納出長距離跑步運動的重點訓練項目必須放在增進有氧系統上，因為持續5公里以上的跑步運動有90%以上皆是有氧系統在做能量供應。一般市民跑者假使訓練時間有限無法操作課表，亦或是平時喜好參與各種運動而不希望天天都在跑步，卻又希望能在參加路跑賽事看到成績上的成長，筆者認為強化有氧心肺耐力、單次低強度拉長時間的長距離慢跑LSD(Long Slow Distance; LSD)，會是CP值最佳的訓練，以下整理出LSD的效益。
◎長距離慢跑LSD的效益：
1. 提高燃脂效益，使跑步時節省糖原，延緩撞牆期的到來
2. 提升有氧心肺耐力，增進肌肉內微血管密度
3. 打造體能基礎，增加肌纖維、肌腱與韌帶耐力和強韌度
4. 促進慢收縮纖維（紅肌）比例與提升粒線體數量，強化運動耐力
5. 有助減掉身體多餘的脂肪
6. 培養跑者對長距離跑步的耐心和信心
操作長距離慢跑LSD的精髓在於「慢」，或者是所謂的輕鬆跑，輕鬆到可以一邊說話一邊跑步的速度，慢到可以讓身體形成燃燒脂肪的一種習慣，提高脂肪供能的比率，在長時間的跑步運動中獲得強大的能量。也只有當我們的有氧系統越強勁，就越有能力在高運動強度下更持久，朝馬拉松之神邁進！
文末再次重申，筆者並非認爲吃課表不妥，畢竟訓練本就百百種，任何一種只要符合運動科學原理，並適配於個人生活作息，就有機會創造好成績。在此是給或許和筆者一樣生活忙碌、訓練時間不多，又或是不希望只做單一跑步運動，更傾向融入五花八門交叉訓練（筆者喜歡做核心與肌力訓練，合併大量游泳運動）的跑者，在期許運動表現持續進步之下，能夠把目標放在重點訓練項目，極大化訓練效益的性價比，擁抱更不一樣的備賽選擇。訓練時千萬不要擔心跑的慢，也不存在什麼垃圾跑量的說法，只要持之以恆並將時間拉長一些，對於提升長距離跑步運動表現，都是很棒的訓練唷！
#關於訓練我想說的是
#Practice_Makes_Perfect
參考資料：
1. 彼特．馬吉爾(Pete Magill)、湯瑪斯．舒華茲(Thomas Schwartz)、梅莉莎．布瑞兒(Melissa Breyer)(2016)。跑步的科學（張簡守展、游卉庭譯）。采實出版集團。
筆者FACEBOOK原始出處：
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