腿後腱肌群剖析與重要性～

撰文：白鑫長

（NSCA-CSCS肌力與體能訓練專家、樂齡據點團體運動指導員、中華民國健身運動協會行政總教官暨認證考官、衛福部預防及延緩失能照護師資)

腿後腱肌群又可稱作膕繩肌 (hamstring muscles)，由股二頭肌 (分成長、短頭)、半腱肌與半膜肌所組成，主要功能為負責髖關節伸展 (股二頭肌短頭除外) 與膝關節屈曲。常見大腿前側 (股四頭肌) 與大腿後側 (腿後腱肌群) 兩者肌力失衡之情形，易造成傷害風險提升 (如腿後拉傷、韌帶損傷等)，因此強化此肌群亦有助於預防膝關節傷害。

研究指出髖與膝關節在不同角度下進行等速訓練，對膕繩肌（股二頭長頭、股二頭短頭、半腱肌、半膜肌）的影響，分別如下四種姿勢動作之比較：

1.在完全膝伸的姿勢下，執行髖伸展 (HEke)
2.在膝屈90度的姿勢下，執行髖伸展 (HEkf)
3.在完全髖伸的姿勢下，執行膝屈曲 (KFhe)
4.在髖屈90度的姿勢下，執行膝屈曲 (KFhf)

首先可發現髖伸展在完全膝伸下可發揮較大峰值力矩 (peak torque)，也就是HEke > HEkf；膝屈曲則是在髖屈90度下相對有利，即KFhf > KFhe。

從各肌肉訊號強度進行觀察，可發現膕繩肌在執行膝屈曲動作 (KFhe與KFhf) 最具訓練效益，而半膜肌則在KFhf更勝一籌 (Yanagisawa & Fukutani, 2020)。

總結：

1.雖然腿後腱肌群為跨雙關節肌肉，但是主要在膝屈曲動作最能有效活化。

2.從KFhe與KFhf姿勢動作觀察肌肉活化情形，或許在髖屈90度的姿勢下執行膝屈曲，能夠更平衡腿後腱肌群之徵召。

3.此外，亦可透過控制脛骨內、外轉來改變腿後內外側肌肉活化比率 (Lynn & Costigan, 2009)。

內轉-->半腱、半膜肌比例高

外轉-->股二頭肌高

Reference:

Lynn, S. K., & Costigan, P. A. (2009). Changes in the medial–lateral hamstring activation ratio with foot rotation during lower limb exercise. Journal of Electromyography and Kinesiology, 19(3), e197-e205.

Yanagisawa, O., & Fukutani, A. (2020). Muscle recruitment pattern of the hamstring muscles in hip extension and knee flexion exercises. Journal of Human Kinetics, 72, 51.

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