跑步功率訓練－功率、心率、速度
撰文：楊仲哲
（IPTFA路跑體能訓練講師、中華民國健身運動協會教練）
文章轉載自楊仲哲個人臉書
訓練法不只一種，訓練的衡量方式也沒有所謂絕對，由於筆者近期開始推薦自己的學員使用功率衡量，因此決定開始逐步撰寫與功率訓練相關的文章，讓跑友們一步步認識何謂功率訓練。第一次談起功率僅針對概念作介紹，往後將逐漸把得出的數據做出分析，與大家分享從不同面相來看訓練有什麼差異。
功率訓練不是一個新觀念，相信在玩自行車的朋友們應該早就認識這種東西了，但移植到跑步上則是稍新穎的做法，但也並非拋棄過往使用速度及心率衡量強度與訓練量的方式，而是加入功率後可能可以更了解自己。
先簡易介紹何謂功率及他明顯的優點，Jim Vance(2018)於專書中便表示，功率即為做功的速度，此外，為產出更快的速度跑完一定的距離，就得輸出更多的功率，一般而言我們使用的單位為瓦特。以功率衡量訓練的優勢，較為明顯的是當你訓練的地形是有不停高低起伏的坡地，或是有強大風速的順逆風情形時，單純使用速度配速將完全失真，例如一樣訓練配速跑，但在不同的地勢條件下（平地、上坡、下坡）基本上不可能用一樣的速度，功率的好處就是你知道自己當下出了多少力量在做”功”，當你知道自己配速跑的功率區間時，縱使在不同地形條件下，只要將功率維持在正確的區間依舊能順利執行配速強度的訓練。
接下來便是要介紹功率、心率、速度相互的關聯：
一、功率與心率
過往常以”心率”衡量有氧運動的對於身體的壓力，並以心率區間對應訓練強度。假設一跑友在一週期訓練的前後，挑選氣溫與身體狀況指數雷同的情況各做一次相同心率區間及訓練時間的測試，測得的功率數值升高的話，則代表在一樣的身體壓力下可以有更多的力量輸出，即體能變得更好了！此外，前後測也可用相同的功率區間做測試，若心率下降則一樣代表體能上升。
二、功率與速度
Jim Vance(2018)對於效率監測指標便明確介紹”效率指數”，其公式為：
效率指數 = 平均速度(公尺) / 平均功率
簡單的解讀即為每輸出瓦特可以跑幾公尺，這部分的重點是在技術而非體能，跑友在記錄自己的數據後，便可定期觀測自己的效率指數有無提升，數值上升時代表能用相同的力量輸出跑更遠的距離，也就是跑步效率提升了，技術面變得更加成熟。
至於是那些技術變得更好呢？依舊要回到收集的數據來尋找，以garmin跑步動態感測器為例，便可記錄步幅、步頻、垂直振幅、移動參數、步態平衡等，至於如何判讀可參考筆者過去文章”跑錶上的《移動參數》如何解讀(https://reurl.cc/raWrjO)”或者上” 跑步科學/garmin台灣”都有相關的介紹。
三、功率、心率及速度的搭配
以前述週期性訓練的前後測比較為例，筆者假設其他外在變因穩定控制下，且跑友確實感覺自己跑步狀態進步，則相同心率區間衡量時有下列幾種可能情形：
1.功率與速度等比上升
表示效率指數差異不大，但因為體能水準提升，導致跑力更上一階。
2.功率與速度皆上升，但比率上功率高於速度
體能雖有上升，但效率指數下降，需對應其他進階數據，例如輸出的”功”是否增加在垂直振幅，則應修正技術，把力轉向水平輸出，以避免浪費體力。
3.功率與速度皆上升，但比率上速度高於功率
這是一個非常好的現象，首先在相同心率下功率上升皆代表體能上升，而速度上升比率更高則代表效率指數也上升，因此體能與技術同時進步，這應該是所有跑友最期待看到的結果。
以上是很粗略的概述功率與過往衡量方法間的關係，不是要淘汰哪種方法，而是加入功率可以看到更多的視野，往後功率系列的文章期待放入數據試算的分析，希望所有跑友可以藉由數據化的方式更了解自己的跑步優缺點，並對症下藥使自己跑的更加進步且安全。
參考文獻
Jim Vance(2018)，張芷盈譯。科學化跑步功率訓練。漫遊者文化事業股份有限公司。
楊仲哲（2021）。跑錶上的《移動參數》如何解讀。中華民國健身運動協會官方網站—教練筆記。
跑步科學/garmin台灣：https://www.garmin.com.tw/minisite/garmin-technology/running/
個人臉書:
https://www.facebook.com/profile.php?id=100000078645348
#國際康體專才培訓學院 IPTFA Taiwan:
https://www.facebook.com/iptfataiwan
