《關於訓練我想說的是…》
〈從NBA準名人堂球員LeBron James身上學學訓練與恢復的意涵〉
撰文：趙彥銘
（路跑／游泳教練、運動傷害防護員、體適能運動指導員）
圖片來源：
http://fullhdwall.com/wp-content/uploads/2020/02/Super-LeBron-James-Wallpaper.jpg
https://tw.appledaily.com/sports/20200912/JUAXTRWIIJEEJDHJVQP6UCUUSQ/
隨著2019-20的NBA賽季落幕，LeBron James（勒布朗•詹姆斯）總決賽六戰中的表現，以平均29.8分、11.8籃板、8.5助攻的完美數據，率領湖人以4-2的戰績戰勝熱火，奪下湖人隊史睽違10年的第17座總冠軍！
而處在這個世代最好籃球員代表的詹姆斯，也由於奪得生涯第四座總冠軍，再度被媒體炒作與Michael Jordan（麥可•喬丹）之爭，誰才是GOAT（Greatest Of All Time，歷史最佳）。按照詹姆斯本人對外侃侃而談：「爭論肯定會有的，你們可以去談論，我自己私下也會和朋友聊這些，但我不會上當，我不會在你們面前說的。」、「大家都知道我有多愛喬丹，我會穿23號就是因為喬丹，當我拿到我的第一雙喬丹鞋時，沒人知道我有多激動！所以，這些爭辯你們可以去做，去得出自己的結論就好。」
對他而言拿到第四次總冠軍也締造不少紀錄，必定會繼續被拿來和其他名人堂前輩做比較，面對這些，能不能證明什麼他不清楚，唯一且必須做的肯定是繼續突破自我，沒有限制！而如此高情商的應答也顯現詹姆斯的確是與眾不同的籃球員，甚至可以說是世界頂級運動員的代表人物之一，並且最被人豎起大拇指讚揚之處在他的養身之道，縱橫NBA沙場17個球季，體能始終維持在顛峰，歲月似乎不曾在他身上留下太多的痕跡，以下就來好好剖析他施了哪些魔法在身上。
- 出生年月日：1984年12月30日
- 國籍：美國
- 登錄身高、體重：6尺9寸（206公分）、250磅（113公斤）
- 4次總冠軍、4次總冠軍MVP、4次例行賽MVP
- 16次全明星賽、3次全明星賽MVP
- 13次年度第一隊、5次年度防守第一隊
- 1次得分王、1次助攻王
- NBA年度最佳新秀(2004)
- 2面奧林匹克運動會男子籃球金牌
首先，簡單做個基本介紹（截至目前），光是看到以上的硬榮譽，就足以明白他在NBA，甚至是放遠全世界籃球殿堂，他是多麼的特別與偉大，更何況他目前仍是現役球員，未來還會有多少榮譽與紀錄，只能請大家拭目以待了！
【他都怎麼吃？】
傳言到詹姆斯不碰垃圾食品、不吃豬肉，不吃含糖類高的食物，他的科學化飲食菜單中只有魚肉、蔬菜和水果。爲克里夫蘭騎士隊提供餐飲服務的名廚道格拉斯•凱茲就透露：「運動員應該吃雞肉、火雞肉、魚肉，傾向於少脂肪的肉，主要是蛋白；要注意糖和奶製品最好不要吃，至於碳水化合物一般選用全麥，還有水果、蔬菜、堅果、好的蛋白質。」。顯見越是專業的運動員對於營養的攝取更為講究，反觀也是考驗選手能否長久堅持對身體有益的飲食習慣。
【他都睡了多少？】
訓練師在詹姆斯的生涯早期，總是嚴格地要求完成8小時的睡眠。詹姆斯也提到：「年輕時21、22歲，只睡3、4小時就能打出高水平的表現，不過，自從22、23歲左右就對此銘記於心直至今日。當完成8小時的睡眠，醒來時精力充沛，就能在一天獲取更多的價值；8小時只是最低值，有時要睡9小時，甚至10小時，這取決於前一天的情況。當一整週都在訓練，睡眠不僅對身體恢復大有益處，還能讓頭腦恢復如初。」好的睡眠是運動疲勞恢復最重要的一環，想必大家這就更有理由讓自己多睡一會了。
【他的健身觀念是什麼？】
詹姆斯的訓練不僅努力刻苦，還很講究科學、注重實效，除了執行各種加強籃球技術有關的基礎訓練外，也會穿插拳擊、美式足球、翻輪胎、游泳、跑步機等等，一方面讓訓練項目靈活調節避免枯燥乏味，另一方面對核心肌群、肌肉力量、反應能力、肺活量等都有所幫助。健身對於身體持久度的重視，他表示：「我想要比過去統計學呈現完成更多的生涯成就，所以在很小的年紀就開始健身，想試看看能夠多大程度的最大化自己的運動生涯成就。一旦按部就班的執行訓練計劃，就能夠看到成果，就會想要受益更多，一路走來，就來到了現在這一步。」羅馬不是一天造成的，望向他歷久不衰的結實身形，就足以明白在健身訓練上下了多少的苦工。
【他做了哪些特殊的恢復技巧？】
辛苦的訓練能夠帶來成績的進步，但事實上這只做到一半，另一半同等重要的還有著重訓練後的恢復，恢復做得完善更能將訓練效益最大化，達到事半功倍的效果。2018年NBA記者Alex Kennedy在推特爆料，詹姆斯每年重金花費150萬美元保養身體，費用包含私人廚師及專屬運動傷害防護員，以下特別針對所使用的科技保養設備做簡單介紹。
①高壓氧療法(Hyperbaric Oxygen Therapy)
- 高壓氧療法(HBOT)是增進人體器官氧氣含量最可靠的非侵入性療法。氣體（氧氣）要有效的溶解到液體（血漿）需要壓力，在高壓環境中，更多的氧氣能夠到達人體組織的深處。
- 透過高壓環境使氧分子的體積縮小，形成高濃度的氧環境，肺泡中的氧分子濃度升高，允許氧氣溶解滲透於血漿中（獨立於血紅蛋白／紅血球），大幅的增加身體的氧氣輸送，並使之可以到達發炎組織並支持最佳的細胞和器官功能，進而產生各種正面的生理、生化和細胞作用，以增強人體與生俱來的修復和再生能力。
- 被治療者在高壓氧艙內躺下並保持正常呼吸，治療時間60至90分鐘。
②全身冷凍療法(Whole Body Cryotherapy)
- 全身冷凍療法透過低溫來促進自然康復和健康，從運動員、健身愛好者到慢性疼痛患者，都能從冷凍療法中受益，對於減輕疲勞、緩解疼痛、消炎消腫、運動恢復皆有改善的作用。
- 冷凍治療機充滿液態氮氣並使內部空間溫度下降，被治療者進入設備內僅露出頭部，全身90%皮膚暴露在-90℃(-130℉)至-120℃(-184℉)的低溫，全程僅需3分鐘。
- 全身短暫的冷凍後，大腦釋放讓人快樂的賀爾蒙腦內啡，那是最天然的止痛藥，身體同時會釋放血清素，分泌平衡心情的賀爾蒙，因而使人感到快樂並充滿活力。
③氣壓式運動恢復系統(Normatec Recovery System)
- 設備的目的在增強血液流動並加速恢復，透過分段氣壓的收縮（壓力範圍30-110 mmHg），按摩肢體，放鬆肌肉，促進血液循環，以達到最佳化的恢復。
- 透過動態壓縮的方式有效地模擬腿部和手臂的肌肉幫浦，在劇烈運動後大大增強肢體中液體和代謝物的流動排除。
- 靜脈和淋巴管具有防止流體回流的單向閥。同樣的，這份技術被使用來防止代謝物沿錯誤的方向回流。
【我們可以做些什麼？】
詹姆斯用實際行動傳達一個充滿希望的訊息給大家，只要認真投入於訓練，並搭配良好的恢復計畫，就可以達到減緩身體衰退的速度或是做到長期持平的狀態，甚至還有一定的可能性做出令人難以置性的逆齡演出。談到訓練，趁早培養良好的運動習慣，穿插多種類的運動項目刺激健康與競技體適能提升，並依照訓練計劃按部就班的長期累積訓練能量，就能隨著年齡的增長發現體能上各種有趣的回饋；另外在恢復手段上，雖然一般人抑或是各層級的運動選手，都很難和這些世界級的菁英運動員所能擁有的資源匹敵，但在飲食跟睡眠上是我們所能掌控的，養成良好的飲食習慣並留意自己吃下了哪些成分的食物，以及培養自己擁有規律且充足的睡眠時間，光是做到這兩點，就能夠大大的增進訓練後的效果。至於那些頂級的高壓氧療法、全身冷凍療法、氣壓式運動恢復系統，一般人雖然很難接觸到，不過還是可以選購其他小器材去多樣化恢復技巧，包括滾筒、筋膜震動按摩槍、攜帶式電刺激、肌內效貼布，甚至是走能量醫學路線的磁力性或能量金屬飾品，再不然去泡泡溫泉或運動中心的冷熱水池都好，最後還有最為基本的伸展、按摩、冰敷、熱敷可以做，即使不是貴如數十萬等級的設備，我們就已經可以把恢復做得相當不錯了
詹姆斯提到相比於18歲的自己，現在的訓練方法有何改變：「我一向擁有成就偉大的動力，但有時不知道該如何實現它。年輕時，有時會認為想成為偉大，就需要出席至少的訓練，我不是會設定下限的那種人，就是前往訓練，多做一點訓練，早一點去訓練，多留一會。隨著年歲漸長，我準備得更多了，還包括睡眠，體能，健身等各個領域。而健身不只是職業運動員的事，健身是一種生活方式，讓頭腦清醒，身體感覺極好，更加專注。最後，當一切都恰到好處的時候，我不僅知道要如何實現目標，還非常清楚該怎麼做。」，誠如世界殿堂的頂級運動員都親力親為的為世人做了良好的示範，我們能夠不努力的去挑戰一下自己嗎？
#關於訓練我想說的是
#Practice_Makes_Perfect
參考資料：
1. https://www.dongtw.com/sports/nba/special/20191002/1006594.html
2. https://www.juksy.com/archives/95972?
https://www.facebook.com/photo?fbid=3764553286911662&set=a.3398812566819071
