［每餐都攝取足夠蛋白質，提升增肌效果］

撰文：營養師柯提斯（中華民國營養師、美國國家運動醫學院運動營養專家、美國國家運動訓練員協會認證運動營養專家、國際運動營養學會認證運動營養師、IFBB國際健美總會高級營養認證）

文章轉載自營養師柯提斯臉書專頁

      肌肉的流失被發現與許多健康問題，例如糖尿病、代謝症候群及肌少症有關，因此增加肌肉量（肌肥大）很重要。

      肌肉的蛋白質會處於合成與分解狀態，合成與分解之間的平衡，就會影響肌肉量的維持，阻力訓練

促進肌肉蛋白質合成，然後造成肌肥大，因為年輕時期的肌肉量與老年期的肌少症以及心血管疾病有相關性，所以年輕時就應該注意增肌的重要。

      蛋白質攝取也是一個調控肌肉量的重要因素，大部分人的整日蛋白質的攝取，會呈現比較傾斜的現象，早餐蛋白質吃的最少，而晚餐蛋白質吃的最多，有研究發現，有這樣蛋白質攝取方式的年輕人，肌肉量是比較低的，因爲在另一篇研究發現，每餐攝取每公斤體重0.24克蛋白質，才能有最好的肌肉蛋白質合成率，所以傾斜的蛋白質攝取方式，會使得早上的肌肉蛋白質合成率無法達到最佳化，而影響整日肌肉的增加或維持。

     一篇研究：Evenly Distributed Protein Intake over 3 Meals Augments Resistance Exercise–Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men

比較了傾斜的蛋白質攝取方式，或三餐蛋白質攝取比較平均，且每餐都補充每公斤體重0.24克以上蛋白質，配合阻力運動共計12週，在年輕受試者的增肌效果。

（後面蛋白質攝取傾斜的組別簡稱傾斜組，每餐蛋白質就足夠組別稱為平均組）

    這12週間，兩組的每日平均總熱量及總蛋白質攝取未達顯著差異，早中晚三餐每公斤體重蛋白質攝取，傾斜組為0.12、0.45及0.83克，平均組為0.33、0.46及0.48克。

     經過了12週的阻力訓練，兩組都增加了全身及四肢瘦的軟組織量（lean soft tissue mass ），我們把它先視為肌肉量，並減少體脂肪，但平均組比傾斜組增加更多全身肌肉量的趨勢，四肢肌肉量則是兩組增加的差不多，在其他研究也有這種全身及四肢肌肉量增加的差異，或許是因為本篇研究主要訓練的是大肌肉群，所以增加的肌肉主要在軀幹，所以全身肌肉的增加量有比較明顯的差距。

     從這篇研究來看，雖然整日的蛋白質攝取量是調控肌肉量的重要因素，但每餐的蛋白質攝取量也是很重要的，因為仔細回想一下，大部分人都是早餐吃的簡單，中餐稍微好一點，晚餐最豐富，這樣就可能導致早餐的蛋白質攝取量不足（低於每公斤體重0.24克），因而影響了當餐的促進肌肉蛋白質合成效果，進而影響增肌或是維持肌肉效果。

     在另一篇交叉試驗，讓受試者分別攝取三餐每公斤體重0.41、0.39、0.43克蛋白質或0.14、0.21、0.83克蛋白質，然後紀錄24小時肌肉蛋白質合成率的研究中，結果也發現三餐都攝取足夠蛋白質的組別有比較高的肌肉蛋白質合成率，即使總熱量及蛋白質皆相同。

所以從這個故事來看，我們應該要三餐都攝取足夠的蛋白質。

參考文獻

Yasuda J, Tomita T, Arimitsu T, Fujita S. Evenly Distributed Protein Intake over 3 Meals Augments Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men. J Nutr. 2020 Jul 1;150(7):1845-1851. doi: 10.1093/jn/nxaa101. PMID: 32321161; PMCID: PMC7330467.

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