成功的認知老化：預防認知能力退化與失智症建議

撰文：白鑫長

（NSCA-CSCS肌力與體能訓練專家、樂齡據點團體運動指導員、中華民國健身運動協會行政總教官暨認證考官、衛福部預防及延緩失能照護師資)

     根據聯合國調查截至2019年為止，全球60歲以上的人口約有10億，到2050年預計增長至21億，而醫療水準發達促使人們的平均壽命增加，但壽命的延長不代表晚年的生活品質亦隨之提升，將面臨諸多的問題，如生理、心理與認知等功能的退化，因此在65歲以上人口就有超過一半的人對於自身記憶力感到擔憂。

               近十年來關於認知、大腦健康與失智相關研究大幅增加，平均每年產出至少500篇，可見此議題為大勢所趨，主要為人口老化及失智症所造成人力、財力及心力等方面的巨大壓力，因此你的健康就是給家人最好的禮物；在此據研究統整6個代表性的健康組織 (health organizations) 對於維持大腦健康與減輕認知衰退所達成的共識。

 1.身體活動 (physical activity)：

規律有氧與阻力訓練，建議每週150分鐘中等強度運動或75分鐘高強度運動，以及所有肌群的肌力訓練。

 2.認知刺激/教育 (cognitive stimulation/education)：

保持終身學習並參與新穎或具挑戰性活動以獲得最大認知益處。

 3.社會參與 (social engagement)：

定期參與社交活動並盡可能多與家人及朋友保持聯繫。

 4.對心臟健康有益的飲食 (heart healthy diet)：

強調食用蔬菜、水果及富抗氧化食物，需限制精緻穀物、飽和脂肪、紅肉、加工肉品及添加糖，如地中海飲食。

 5.治療心血管危險因素-高血壓 (treat cardiovascular risk factors - hypertension)：

通過健康生活方式和/或藥物控制高血壓，目標收縮壓<120 mmHg。

 6.治療心血管危險因素-糖尿病 (treat cardiovascular risk factors - diabetes)：

採取健康的生活方式來預防糖尿病或盡可能延緩發病，健康檢查以發現糖尿病的最初跡象並進行早期診斷，定期回診以監測和管理疾病。

 7.治療心血管危險因素-高血脂 (treat cardiovascular risk factors - hyperlipidemia)：

目標保持總膽固醇水平<170 mg/dL，運動、吃有益於心臟健康的飲食、保持健康體重和戒菸以幫助降低膽固醇水平，並考慮使用他汀類藥物控制高脂血症。

 8.維持健康體重/對抗代謝症候群 (maintain a healthy weight/counter metabolic syndrome)：

運動和吃健康的飲食，以保持健康的體重，旨在身體質量指數 (BMI) 保持在18.5至24.9 kg/m²之間。

 9.停止或減少吸菸 (stop or reduce smoking)：

盡可能戒菸或限制吸煙，以及避免二手菸。

 10.管理壓力及憂鬱 (manage stress and depression)：

治療憂鬱症，並考慮正念或其他型式的冥想等練習，以幫助減輕壓力水平。

11. 保持充足睡眠 (maintain adequate sleep)：

疾病控制和預防中心 (CDC) 睡眠建議，65歲以下成人每晚7-9小時，而65歲及以上成人每晚7-8小時，積極治療睡眠呼吸障礙，如阻塞性睡眠呼吸中止 (OSA) 和其他睡眠障礙。

 12.管理聽力與視覺障礙 (manage hearing and visual impairments)：

使用助聽器、眼鏡或白內障手術矯正聽力或視力障礙。

13. 避免使用具有抗膽鹼特性的藥物 (avoid medications with anticholinergic properties)：

使用強效抗膽鹼藥物會降低認知能力 (即記憶力、執行功能和視覺注意力) 並增加罹患失智症的風險，如果需要使用抗膽鹼藥物，盡量選14.擇對於認知負擔最低的藥物。

 15.限制飲酒 (limit alcohol use)：

如果飲酒，請在建議的限度內飲酒 (女性每週1-7杯；男性每週1-14杯)。

 16.保護大腦免於受物理和毒性傷害 (protect the brain from physical and toxic injuries)：

行車時繫好安全帶或戴安全帽保護頭部，在使用有毒材料時佩戴防護設備，並可在家中設置一氧化碳偵測器。

Reference:

Krivanek, T. J., Gale, S. A., McFeeley, B. M., Nicastri, C. M., & Daffner, K. R. (2021). Promoting successful cognitive aging: A ten-year update. Journal of Alzheimer's Disease, (Preprint), 1-50.

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