美國肌力與體能協會 (NSCA) 針對年長者阻力訓練指南

撰文：白鑫長

（NSCA-CSCS肌力與體能訓練專家、樂齡據點團體運動指導員、中華民國健身運動協會行政總教官暨認證考官、衛福部預防及延緩失能照護師資)

1. 提供年長者一套統一及全面性的阻力訓練計劃。

2. 促進年長者執行阻力訓練的健康及功能益處。

3. 預防或降低年長者對於實施阻力訓練的恐懼和障礙。

共參考引用663篇研究，以科學證據支持年長者進行阻力訓練，列出四大部分11條有效阻力訓練總結性陳述，內容完整且豐富有興趣者請自行參閱原文

Part 1: 年長者阻力訓練計劃建議

( 1 ) 正確設計的阻力訓練包括合適的運動技術指導與安排，對於健康年長者執行上是安全的。

( 2 ) 建議每個主要肌群進行每週2-3次、強度1RM 70-85%、2-3組多關節運動，並包括向心動作以較高速度執行的中等強度 (1RM 40-60%) 爆發力訓練。

( 3 ) 阻力訓練計劃應遵循個體化、週期化與漸進式原則。

Part 2: 阻力訓練對於年長者的正向生理適應

( 4 ) 抵抗與老化過程相關的變化，如肌肉的收縮、萎縮與形態等功能下降。

( 5 ) 增強年長者的肌肉力量、爆發力和神經肌肉功能。

( 6 ) 阻力訓練適應是由神經肌肉、神經內分泌和荷爾蒙所調控。

Reference:

Fragala, M. S., Cadore, E. L., Dorgo, S., Izquierdo, M., Kraemer, W. J., Peterson, M. D., & Ryan, E. D. (2019). Resistance training for older adults: position statement from the national strength and conditioning association. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(8).

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