訓練翹臀的精選動作！

撰文：白鑫長

（NSCA-CSCS肌力與體能訓練專家、樂齡據點團體運動指導員、中華民國健身運動協會行政總教官暨認證考官、衛福部預防及延緩失能照護師資)

臀大肌 (gluteus maximus) 為人體中最大的肌群，主要功能控制髖關節進行伸展動作，不管是日常生活當中行走或是坐站等下肢活動都參與其中，如果臀部無力將間接造成周邊關節負擔加劇，提高下肢傷害風險！

在2020年統合了16篇研究，共計231名受試者 (90女、141男)，針對各式下半身訓練動作對於臀大肌肌電訊號活化佔最大自主等長收縮 (maximal voluntary isometric contraction，MVIC) 之百分比並進行分類，若0-20%MVIC表示低活化水平、21-40%中活化水平、41-60%高活水平，以及60%以上為非常高活化水平，最終大方向歸納出動作 (>60%MVIC) 建議如下：

1.登階 (step-up)*

2.臀推 (hip thrusts)*

3.腰帶式深蹲 (belt squat)

4.分腿蹲 (split squat)

5.弓箭步 (lunges)*

6.修正式單腿蹲 (modified single-leg squat)

7.硬舉 (deadlifts)* 

上述有*動作表示有許多變化型 (all variations)，選擇上可能產生臀大肌活化之差異，因此細節可根據圖表在進一步確認，除此之外，深蹲 (back squat) 動作廣泛用於增加下肢肌力與肌肥大，在此僅被歸類於高活化水平 (41-60%MVIC)，主要其動作容易因槓鈴位置 (高、低、前)、站距 (寬、正常、窄) 與下蹲幅度 (1/4、1/2、全蹲) 等因素而影響，使得活化水平由最低13%至最高92.7%均可能出現 

Reference:

Neto, W. K., Soares, E. G., Vieira, T. L., Aguiar, R., Chola, T. A., de Lima Sampaio, V., & Gama, E. F. (2020). Gluteus maximus activation during common strength and hypertrophy exercises: A systematic review. Journal of Sports Science & Medicine, 19(1), 195.

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