一起來認識間歇訓練吧！

撰文：楊仲哲
（IPTFA路跑體能訓練講師、Wilson x TBL科學化體能訓練系統課程講師、中華民國健身運動協會教練）

文章轉載自楊仲哲個人臉書

高強度間歇訓練是ACSM推測2023 體適能10大趨勢第7名，不了解一下怎麼行呢！筆者概略整理〝ACSM〞及〝做個有智慧的跑者〞的觀點，探討HIIT(高強度間歇訓練)及間歇訓練(跑)，期待跑友及運動愛好者能在安全有效的設定下，執行間歇訓練。

一、間歇訓練有什麼好處呢？

可增強或改善包含有氧和無氧適能、血壓、心血管健康、胰島素敏感性、膽固醇、腹部脂肪和體重及保持肌肉質量(ACSM)，且可依個人需要及所能支撐的強度，調整自己的間歇次數與跑休比(做個有智慧的跑者)。

二、間歇訓練與循環訓練的差別

許多人會將間歇訓練與循環訓練混淆（相關文章〝享受高強度循環訓練的樂趣！〞https://pse.is/4ql3lc），文獻中明顯差異是間歇訓練並沒有提及動作更換，也就是相同運動執行到底，依強度(加速、減速)變化設定來執行，所以參與者可依個人專項需求或習慣操作的運動模式操作，過程中重點在強度的維持與休息。

三、執行間歇訓練前該注意什麼？

間歇訓練屬於高強度運動，參與者必須對於該運動形式有一定熟悉度，且具備基本的肌肉力量，因此建議執行高強度間歇訓練前，須達到〝基本健康水準〞，若無充足運動基礎，應先執行數週的有氧訓練（每週 3 至 5 次，強度略高，每次20至60分鐘）來產生肌肉適應性，增強肌肉的基本能力。若有家族病史或心血管等疾病的朋友，最好持有醫生的醫療證明較為安全。（整理至ACSM）

四、間歇訓練的制定方式

1.   HIIT：以最大心率的 80% 到 95% 進行，在自我強度量表中介於〝吃力〞到〝非常吃力〞，恢復期可與訓練期一樣長(例1:1)，或心率降至最大心率的40% 到 50%再進行訓練。

2.   間歇訓練(跑)：可支撐20～120秒的強度（即磷酸系統及乳酸系統），跑休比依個人狀況可設定為1 : 1、1 : 2、1 : 3或心率降至最大心率的65%，總訓練里程介於2000~3000公尺。

由上述內容可看出，無論是〝ACSM〞或〝做個有智慧的跑者〞的觀點，間歇訓練皆為乳酸閾值以上的強度。

五、間歇訓練每周分配量

1.   HIIT：先從每週一次開始，其他訓練仍以穩定型態訓練為主，待基礎穩健並期待自我挑戰時，再增加至每週兩次，分散在週間執行，換言之〝不會連續天數操作〞。

2.   間歇訓練(跑)：間歇跑約占一週訓練量的5~10%，主要仍為長距離或輕鬆跑(55~60%)，其次為節奏跑(20~30%)

六、總結

間歇訓練優點很多，訓練時間也不長，很適合忙碌的現代人，但先確認自己是否具有足夠的運動基礎，以避免傷害產生。

此外，間歇訓練在一週內的占比不高，並不適合天天執行，且建議不要連續天數操作。操作時，訓練與休息的比率除文獻建議外，還是要按照個人能力來設定，以上期待大家能安全、安心地享受間歇訓練過程及對身體的好處。

參考文獻

Len Kravitz(2014). High-Intensity Interval Training. www.acsm.org

王順正、林玉瓊（2020）。做個有智慧的跑者。旗標出版社。

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