到底在阻力訓練中應該如何搭配呼吸呢？

撰文：白鑫長

（NSCA-CSCS肌力與體能訓練專家、樂齡據點團體運動指導員、中華民國健身運動協會行政總教官暨認證考官、衛福部預防及延緩失能照護師資)

應該吸氣、呼氣還是憋氣，甚至是技巧性搭配運用？會不會像影片中舉起大重量後而暫時性昏倒？而此呼吸方法被稱為伐氏操作 (valsalva maneuver) 就是透過憋氣用力來完成動作，舉如日常之咳嗽、打噴嚏、搬起重物、用力排便等，適當使用就是一種助力，若過長時間持續的閉氣用力就有引發低血壓、昏厥等副作用的可能性。

研究針對肩(外展、內收)、膝(屈曲、伸展)、肘(屈曲、伸展)關節之肌力測試，發現不管是憋氣或是呼氣用力，對於力量表現並無差異，因此為避免伐氏操作不當所造成的心血管風險提高，強烈建議阻力訓練用力時強制呼氣 (Ikeda et al., 2009) 。

證據表明透過呼吸控制能影響腹內壓 (IAP)，進而改善腰椎穩定度，同時舉重專家以此證據為依據，認為亦可增加最大軀幹伸展力 (maximal trunk extension force)，因此科學家將呼吸方式分成用力前吸氣隨後憋住用力 (inhalation-hold)、用力前呼氣隨後憋住用力 (exhalation-hold)、用力前吸氣隨後呼氣用力 (inhalation-exhalation) 三組，結果IAP確實因呼吸方式不同而產生改變，但很不幸的是在肌力表現上仍無差異 (Hagins et al., 2006)。

總結：

吸氣後憋氣可產生較大IAP，若訓練中軀幹穩定不足，可以妥善運用此伐氏操作。

從研究中可以發現不同呼吸方式對於肌力表現均無任何差異，若想藉此提升肌力表現恐怕不太可行。

阻力訓練若以器械式訓練為主對於軀幹穩定度需求較低，盡可能以正常呼吸 (向心呼氣、離心吸氣) 執行，而從事對於軀幹穩定要求較高的自由重量可適時運用呼吸方式增加IAP。

Reference:

Ikeda, E. R., Borg, A., Brown, D., Malouf, J., Showers, K. M., & Li, S. (2009). The valsalva maneuver revisited: The influence of voluntary breathing on isometric muscle strength. Journal of Strength and Conditioning Research/National Strength & Conditioning Association, 23(1), 127.

Hagins, M., Pietrek, M., Sheikhzadeh, A., & Nordin, M. (2006). The effects of breath control on maximum force and IAP during a maximum isometric lifting task. Clinical Biomechanics, 21(8 ), 775-780.

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