深蹲時，膝蓋刻意不超過腳尖？

撰文：白鑫長

（NSCA-CSCS肌力與體能訓練專家、樂齡據點團體運動指導員、中華民國健身運動協會行政總教官暨認證考官、衛福部預防及延緩失能照護師資)

過往研究針對兩種深蹲方式進行比較，觀察對髖及膝關節力矩之影響，下圖A為膝蓋不受限制，下蹲時可自然超過腳尖，而圖B進行膝蓋限制使其不得超過腳尖，從中可以發現刻意不超過腳尖的蹲法，確實能減低膝關節力矩約22%，但卻造成髖關節力矩提升1070%，整整將近11倍 (Fry et al., 2003)，因為深蹲需要髖、膝、踝三關節共同分擔角度來完成動作，而任何一方的受限均會造成其餘關節之負荷加劇。

總結：

1.每個人骨骼結構不同，深蹲時不必刻意膝蓋不超過腳尖，僅須膝蓋與腳尖同方向、重心置於足部三點 (後跟、拇趾關節、小趾關節) 穩定自然下蹲即可。

2.刻意膝蓋不超過腳尖會造成髖關節屈曲角度增加以維持身體重心，因此除了提升髖關節力矩之外，更可能加重腰部負擔 (剪力)，建議對於有腰、髖、膝等傷害患者，可以適時調整各關節參與角度、蹲法 (如1/4蹲、箱上蹲等)，來減低患處壓力。

Reference:

Fry, A. C., Smith, J. C., & Schilling, B. K. (2003). Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 629-633.

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