跑量等於訓練量嗎？

撰文：楊仲哲

（IPTFA路跑體能訓練講師、中華民國健身運動協會教練）

文章轉載自楊仲哲個人臉書

跑友總是一個非常認真訓練的族群，通常不用人督促就會期待天天運動，真正需要叮嚀的反而是"不要跑太多"，跑對比較重要！必須知道自己的訓練重點，對症下藥，而不是不停衝高總里程數。

l 你或你周邊的跑友有類似情形嗎？

許多跑友會以週或月跑量來衡量自己的訓練程度，有時為達到一定的里程數，在最後幾天無論如何也要硬著頭皮、帶著疲累的身軀緩緩跑完既定的要求距離或時間。

就訓練的獨特性原則來說，每個人的目標皆不同，沒有辦法定論對與錯，只能說純以"達到里程"為目標，有時真的容易因為過度疲勞產生不確定性的傷害。

l 訓練強度有哪些？

1.      LSD（長距離慢速跑）：訓練基本有氧體能

2.      配速跑：訓練實際路跑使用速度

3.      節奏跑：增強抗乳酸能力（少了這項，體能再好也跑不快）

4.      間歇跑：刺激最大攝氧量

上述四項訓練，僅有LSD與配速跑在帳面上有利於增加"里程數"，節奏跑（中強度）與間歇跑（高強度）單次訓練大多低於10K甚至5K，對於重點在拚跑量的跑友而言，很可能會忽略這些訓練。

l 訓練量到底如何定義？

訓練量最基本的概念大致可視為「強度 x 時間 = 訓練量」，今天如果只看跑量而忽略強度，等於只以跑了多久（時間）來判斷自己訓練的程度，在上述算式中並沒有"被乘數"存在，完全無法看出自己練了多少，偏偏訓練量才是對於身體壓力主要的指標，這個數值抓不準，便無法知道這段時間對於不同能力下了多少功夫、是否已經超過訓練的安全數值。

至於強度應該如何衡量，表一是將徐國峰、莊茗傑（2016）及Jim Vance(2018)對於強度個別提出的觀點作整理。

1.    徐（2016）的判斷依據是以心律及速度為基準做衡量，不同的強度在每分鐘訓練下會有不同的權重，將該強度訓練下產生的權重乘上訓練時間變得出訓練指數，多數使用G牌跑錶的跑友，若有連結RQ網站，這些數值便會自動計算出來，也會做出日、週、月的累積，以便得知自己在多少訓練量時身體較為適應。

2.      Jim Vance(2018)則是以功率為基準，找出個強度的功率區間後，推算出個人在不同強度的訓練壓力分數，但使用功率衡量跑步強度的跑友比率偏低，對這部分可能較為陌生，以下連結為筆者對於功率訓練書籍做過的影片介紹，讓大家有初步觀念後，還是建議詳讀這本書籍。

以上兩種衡量方式雖有不同，但基本原則不變，就是強度越高每分鐘的訓練量越多，即使跑量低、耗時少，卻可能因較高的強度產生接近或是更高的訓練量，這時候如果還強求週跑量固定，因而在最後一兩天硬跑滿里程，則很有可能造成過高訓練量而受傷。

l 來看看實際數據怎麼說

圖一取自為筆者RQ網站上之訓練紀錄，每一支直條皆代表下方日期含前6日的訓練數據總和，本次訓練規劃10~11月主要為打底期，以長距離及肌力訓練為主，鞏固基礎能力，12月開始拉強度，因此開始有強度在節奏跑以上的訓練出現。其中，左半部之｢距離｣直方圖，訴說的是該週練跑里程數合計，也就是"跑量"；而右半部的｢訓練指數｣則是依照訓練強度與時間的關係，搭配表一中的權重所計算出的單週累計訓練量。

我以較明顯區別的兩週作比較，其中11/06~11/12週次，為了打底，皆以中低強度的距離訓練為主，所以里程數較多(約83.1公里)，訓練時間長但因強度不高，因此訓練指數累計為"130.4點"；12/11~12/17週次因為已進入強度期，因此開始有中、高強度的節奏跑及間歇跑出現，此時里程少、耗時短但強度偏高，累計結果總里程僅64公里，與11/12週次相比，里程整整少了19.1公里，形同一次LSD的距離，但會發現當強度與時間合算後，訓練指數卻已達143.2，反超出12.8點，代表更高的訓練量，對身體的負擔也較大，此時若還要"補里程"，很可能造成過度訓練。

l 建議

1.    跑量不能代表訓練量：

如果只考慮跑量，很容易為了達到某個里程數，而忽略身體能力是否足以負荷，另假使沒有過度訓練，為了補足里程，容易使訓練幾乎偏向LSD及配速，則抗乳酸及刺激最大攝氧量的訓練便有遺漏的可能。

2.    可藉由訓練指數或訓練壓力的分數來規劃訓練：

可嘗試以上述兩種方式將自己過往跑起來有效又不受傷的課表作分析，找出自己安全訓練量，也可藉由APP上的數據做參考，得知自己較適合的訓練量大約多少，規劃課表時才不會讓自己暴露於受傷風險中。

參考文獻

l 徐國峰、莊茗傑（2016）。跑者都該懂的跑步關鍵數據。臉譜出版。

l Jim Vance(2018) 張芷盈－譯。科學化跑步功率訓練。漫遊者文化事業股份有限公司。

l RQ官方網站：https://www.runningquotient.com/

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