銀髮族於實際跑步前該怎麼訓練肌力？
撰文：楊仲哲
（IPTFA路跑體能訓練講師、中華民國健身運動協會教練）
文章轉載自楊仲哲個人臉書
在之前文章"銀髮族適合跑步嗎？"以過去文獻結果推論，得知一個完整的跑步訓練（含肌力、技術、跑步）其實就強度（中、高強度）及單周總耗能（1000卡以上）來看，皆有助於降低肌少症及死亡風險的要素，在課表編排的角度上，加入技術訓練後等同融入低強度訓練做一週課表中的強度調節，同時增加運動的趣味性。
筆者2020撰寫的"跑者應該鍛鍊肌力嗎？"便從徐國峰、羅譽寅（2015）的專書中列出跑者為何要訓練肌力的七點理由，包含預防訓練與比賽時的運動傷害、避免肌肉流失、提高最大肌力、提高肌耐力、加強肌肉的爆發力、強化跑者所需核心及不能將身體這個完整的動力鍊分開訓練。顯示無論任何年齡層的人，只要論及跑步都該進行肌力訓練以打造適合運動不會受傷的"硬體"。
對於長輩而言強健的肌力更不僅是在跑步上需要，葉睿儒等（2018）的研究中便指出，阻力訓練可增加年長者的肌力、肌耐力、骨質密度、基礎代謝率、降低體脂及血脂肪，對於有慢性病的年長者則更為重要。因此筆者認為無論如何就是先將長輩的肌力基礎強化，擁有強韌的身體才有執行其各種運動的本錢。
銀髮族該如何訓練肌力
有鑑於此，我們必須找出銀髮族有效增強肌力的方法，但是否能強化到足以進行跑步程度則是因人而異，畢竟每個人的起始狀況不同，但若整理出一個簡單易執行又能有效果的規劃，便能追尋步驟持續增強，無論最終是否達到預期目標，至少能讓肌力進步（或至少維持）一定是件好事，以下便是從文獻中簡單整理出的課程範例供大家參考使用。
一、範例選擇條件
國內學者劉烟志（2014）便曾針對國內外長輩阻力訓練文獻做出整理，分別有傳統式阻力訓練及爆發力阻力訓練共39篇文章，清楚列出各研究之分組方式、介入變項、檢測項目及研究結果，但要如何從這麼多篇有效的文章中找出適合的課表參考，便從以下四點做考量，篩選出兩篇吻合要求之文獻作範例。
(1)參與對象
就筆者立場，當然是希望跑步成為全民運動，而這篇文章探討的主角是"銀髮族"，所以在劉烟志（2014）整理各篇文章的分組方式中，挑選參與者人口統計變項為65歲以上且同時包含男女性的文章做參考。
(2)訓練地點
Mikesky, A. E. et al.(1994)便指出重訓器械確實有助於年長者增進肌肉力量及肌肉尺寸，但因為有交通移動的問題（從家出發到健身房）可能造成部分參與者意願降低，因此以居家訓練方式編列訓練課表。這是一項非常實際的考量，並不是每一個人都願意為訓練付費或是做交通上的移動，若有一套在家就能完成且有效的課表，必然提升執行的可能性。
(3)訓練方式與器材
為使長輩們容易學習與在家執行，所以課程皆為徒手或彈力帶訓練為主，且不包含需學習其他能力才能從事的訓練（例如瑜珈），以便確保任何人都可以操作
(4)訓練週期
在這些文章中的訓練週期涵蓋8~25週，可是要求長輩們要執行半年的肌力訓練才能上路跑，可能會使部分參與者認為時間拖太長，而目前衛生福利部之預防及延緩失能照護計畫中的方案便是以12週為一週期作設計，顯示12週類似主題的課程只要經過設計，並不會讓參與者感到內容雷同而無趣，因此筆者便以此為基準挑選訓練週期。
二、範例內容簡述
範例一：
呂欣翰(2012)以65歲以上銀髮族為研究對象，執行12週肌力訓練，並於測驗前及第4、8及12週(共四次)測量表一中的檢測項目，針對功能性體適能部分的測量結果顯示，上肢肌力及柔軟度在四次測驗中皆顯著逐步上升；下肢肌力自訓練後第8週起至第12週顯著上升；靜態平衡(開眼單足站立)於第8週時明顯進步，之後則差異不大；動態平衡(8英呎繞錐) 在四次測驗中皆顯著逐步上升。此外，作者亦表示若要再增強靜態平衡能力(閉眼單足站立)及肌肉質量，建議將訓練週數再延長。
課表概略整理如下所示：
(1)訓練頻率
12週，每週2次。
(2)訓練流程
阻力訓練 + 緩和(10min)，總流程約一小時
(3)訓練動作
⦁上肢訓練：
1.胸大肌－彈力帶推胸
2.闊背肌－彈力帶划船
3.前三角肌－彈力帶前舉
4.中三角肌－彈力帶側舉
5.肱二頭肌－彈力帶肱二頭肌彎舉
6.腹肌－臥姿橋式抬腳(每10下換邊操作)
⦁下肢訓練：
1.股四頭肌－下蹲(可扶椅子)、坐姿踢腿、立姿踢腿
2.腿後腱肌群－立姿後勾腳
3.臀大肌－立姿後抬腿
4.腓腸肌－踮腳尖(立姿，可扶椅子或牆壁)
(4)操作方法
每個動作3組、10下，組間休息1分鐘，過程中有不適感便停止操作。
範例二：
Mikesky, A. E. et al.(1994)曾以65歲以上銀髮族為研究對象（Age：運動組69.2±4.0、控制組72.8±5.7），進行居家阻力訓練計畫，分為上、下肢各6種訓練動作，最終運動組膝屈肌及膝伸肌之離心收縮的進步幅度顯著高於控制組，向心收縮則無，但組內比較仍有顯著進步，代表下肢肌力確實明顯有增強，作者表示這個現象可能因課表中對離心收縮有比較積極的規範所致。
此外作者亦表示，離心收縮訓練需對抗不穩定的力量，因此這部分能力加強除可降低跌到風險外，也能改善動靜態平衡的能力(Topp et al.1991)。
課表概略整理如下所示：
(1)訓練頻率
12週，每週3次，1次為課堂監督訓練，2次為居家訓練。
(2)訓練流程
暖身(5min)、阻力訓練(約45min)、緩和(5min)
(3)訓練動作
1.上肢訓練：靠牆伏地挺身、背部划船、肩外展、肱三頭肌訓練、肱二頭肌訓練、捲腹
2.下肢訓練：椅子深蹲、髖屈訓練、膝伸展訓練、膝屈曲訓練、屈足背訓練、屈蹠訓練
備註：阻力訓練以彈力帶為主要工具，其中捲腹及屈蹠訓練使用自體重量
(4)操作方法
1.向心收縮時間：離心收縮時間 = 1：2
2.每個動作1~3組、10~12下
(5)各週規劃
1.第1~2週：上、下肢所有動作各1組
2.第3~4週：上、下肢所有動作各2組
3.第5~12週：上肢動作各2組、下肢動作各3組
備註：一旦操作動作可以執行超過12(下/組)，便更換磅數較高的彈力帶，使操作者維持每個動作一次約執行10~12下的阻力。
上述文獻內容雖不是為跑步專項肌力所設置之課表，但筆者希望銀髮族能擁有可以慢跑的能力亦非為了跑得多快或多遠，而是能夠藉跑步以達到運動強度及單週總耗能的需求，因此只要確保能夠有效強化肌力的訓練便可參考使用，另12週的操作後，若長輩們嘗試跑步時仍舊覺得力量不足，亦可先以健走取代，並持續增強肌力，直至能夠自在的慢跑為止。此外，劉烟志（2014）所列出的其他文獻僅是因為不同時達到本文四項要求設定，但環境與對象不存在這些限制時，依舊非常值得參考。
參考文獻
1.呂欣翰（2012）。低強度阻力訓練對於老年人身體組成與功能性體適能之影響。國立台南大學體育學系碩士班，碩士論文。
2.徐國峰、羅譽寅（2015）。體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練。遠流出版社。
3.葉睿儒、林英欽、劉顯達（2018）。阻力訓練有益於心血管疾病之老人。家庭醫學與基層醫療，33(4)，p110-114
4.楊仲哲（2021）。銀髮族適合跑步嗎？。教練筆記 https://reurl.cc/W35k45
5.楊仲哲（2020）。跑者應該鍛鍊肌力嗎？。教練筆記 https://reurl.cc/7rgeXl
6.劉烟志（2014）。不同速度彈力帶訓練對中老年人功能性體適能與爆發力之影響。國立台南大學體育學系碩士班，碩士論文。
7.Mikesky, A. E., Topp, R., Wigglesworth, J. K., Harsha, D. M., & Edwards, J. E. (1994) . Efficacy of a homebased training program for older adults using elastic tubing. European Journal of Applied Physiology, 69(4), 316-320.
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