銀髮族適合跑步嗎？

撰文：楊仲哲

（IPTFA路跑體能訓練講師、中華民國健身運動協會教練）

文章轉載自楊仲哲個人臉書

     台灣是一個高齡化的社會，目前也有許多學者針對銀髮族運動議題做了很多研究，近期正巧有朋友與我聊到他們的長輩到底適不適合跑步？又有什麼好處呢？但說實話，我本身並不是銀髮族運動議題的專家，直接回答這個問題恐有不妥，但嘗試以我所實際見到以及簡單的文獻的歸納，粗淺回答這個問題。

銀髮族到底適不適合跑步

     幾歲才是銀髮族呢？陳淑敏（2010）便指出傳統對於「銀髮族」的定義， 泛指年齡 65 歲以上之年長者，因此後續皆以超過65歲族群資料做論述。首先我認為年齡並非能不能跑步的主要因子，因為在超馬場上70歲以上的組別其實一直有人報名，反之身體的能耐可能才是關鍵。完整的跑步訓練並不只有跑步，還包含了技術與肌力，葉睿儒等（2018）的研究中，便列出完整老年運動建議，在表一中即可發現慢跑及使用彈力帶或適當重訓器具都包含在裡面，顯示跑步訓練應是吻合完整老年人運動的範疇，只要有專業教練在旁仔細測量並規劃出合理強度的課表與訓練流程，其實銀髮族可以放心"跑起來"。

表一、完整的老年人運動建議

資料來源：阻力訓練有益於心血管疾病之老人

     此外，在我2020/9/5於教練筆記的文章"你怎能不愛跑步"中(https://reurl.cc/eENkVK)，便提及曾考取IPTFA路跑體能訓練教練證的謝教練，陪同他當時79歲沒有運動習慣的母親從肌力訓練到跑姿訓練，最後實際上路跑再參與10K的路跑，並全程以跑姿完賽，他母親當下非常開心也獲得很大的成就感，至現在仍持續協助多位長輩達成可以跑步的能力。而我自己的學員中年紀較長的跑者，是一位接近70歲的媽媽(她已經是幾個孫子的阿嬤了)，但在肌力要求及合理的訓練下，半馬依舊能在2:30內完賽，因此就我的觀點而言，會認為只要有充足的訓練，銀髮族當然適合跑步！

跑步有什麼好處

一、銀髮族需要的運動元素有什麼？

     我們先從不同學者的觀點，來看看預防不同狀況時，建議銀髮族們的運動應包含哪些元素。何應志等（2012）對於肌少症預防的研究中指出，為老年人預防肌肉減少症及體重控制而規劃運動課表時，須以保存肌肉量的前提下進行減重，因此內容可以包含有氧和阻力訓練，每次至少持續30-45分鐘，阻力訓練內容可包含肌力訓練及爆發力訓練，因為訓練的強度若不到需徵招快縮肌做功的程度，還是會因為快縮肌萎縮造成肌肉減少症。研究最後也建議，有效的預防方式就是規律的運動習慣，因此對於長輩的運動課表應該要有"阻力與有氧"均衡訓練的內容，並且適當交錯安排，以致不造成無趣或疲勞感，才能長期、規律且有效地執行。

Tzuo-Yun Lan et. al.(2006)對於長輩之休閒運動與死亡風險的研究中(以台灣65歲以上的銀髮族為樣本)，發現"總耗能"與"強度"是降低死亡風險的主要因子，每週休閒活動總耗能1000大卡以上才有助於降低死亡風險(降低50%)，若耗能2000大卡則效果更加明顯(降低57%)，但不足則無明顯效果；此外，中高強度的運動與死亡率有著明顯的相關性，顯示銀髮族的運動課表應在可接受範圍下，適度讓他們從事強度較高的運動。

     簡單來說，就是要讓銀髮族從事肌力與有氧訓練，並且要有足夠的耗能，此外，文獻指出"強度"的重要性，但雖然須著重中高強度的運動，個人教學經驗建議將低、中、高強度的訓練都要包含在課表中，才不會讓人將運動與辛苦直接做連結，導致執行意願降低。

二、跑步訓練能達成這些元素嗎？

     首先針對強度、總耗能來做討論，Tzuo-Yun Lan et. al.(2006)的研究中，運動強度是以身體活動程度分類標準(activity intensity codes)做衡量，這個資訊可以在衛生福利部國民健康署網站中取得，表二為部分節錄資訊，表中METs(運動強度)在3-6時為中等費力身體活動，大於6為費力身體活動。從這邊可看出慢跑屬於費力的運動強度(8.2)，在日常的運動或活動中，僅上樓梯的強度高於慢跑，但若今天希望執行半小時的運動，不太容易找的到能持續30分鐘上樓梯的環境，必然是有上、下樓梯兼具，但這樣平均強度便會低於慢跑，再搭配前述文獻內容，跑步很可能是一項足夠強度且適合銀髮族的運動，且在這篇研究中，列出調查樣本所從事的13項運動便包含散步、競走、慢跑、有氧運動、腳踏車、爬樓梯等，更再次確認"慢跑"確實是一項適合銀髮族的運動。

     另外再從總耗能的角度來看，我們既然知道銀髮族一週運動總耗能達1000大卡有助於降低死亡率，因此就來計算看看運動課表中如果有包含跑步的效果會如何吧！表三是衛生福利部統計處對於國人體重的調查中，列出65歲以上國民的平均體重，可發現若將男女綜合起來判斷，平均體重大略在60公斤附近，套回表二進行計算，60公斤的人執行30分鐘的慢跑，大約耗能246大卡的熱量，也就是一週執行三次30分鐘的慢跑(總和90分鐘)，耗能便將近750大卡，若今天確實執行運動150，則剩餘的60分鐘縱使做其他運動，也很容易達到1000大卡的目標以降低死亡風險。

     最後再從運動課程安排的角度來看，完整的跑步訓練需要肌力、技術及實際跑步，在安排上只要加入一點創意巧思，便能使課表多樣且有趣，此外技術訓練屬於低強度運動，剛好能夠與其他項目交錯搭配，讓長輩不用每天都"辛苦"運動，而肌力訓練不僅是為了跑步，也同時能協助降低肌少症的風險，何樂而不為呢？因此，如果問我銀髮族適不適合跑步，在沒有受傷且正確訓練下，我的回答絕對是：準備來跑吧！

     表二、身體活動程度分類標準(節錄較常出現的運動項目) 

     資料來源：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=571&pid=9738

表三、國內65歲以上國民之體重調查表

資料來源：衛福部統計處https://dep.mohw.gov.tw/dos/np-1714-113.html

參考文獻

1. 何應志、李淑玲、傅正思（2012）。老人肌肉減少症之預防。大專體育，119，p62-70。

2. 陳淑敏（2010）。臺南縣樂齡族群運動休閒參與動機與課程滿意度之研究。長榮大學高階管理在職碩士班，碩士論文。

3. 葉睿儒、林英欽、劉顯達（2018）。阻力訓練有益於心血管疾病之老人。家庭醫學與基層醫療，33(4)，p110-114

4. 楊仲哲（2020）。你怎能不愛跑步？。教練筆記 : https://reurl.cc/eENkVK

5. 衛生福利部國民健康署：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=571&pid=9738

6. 衛生福利部統計處：https://dep.mohw.gov.tw/dos/np-1714-113.html

7. Tzuo-Yun Lan, Hsing-Yi Chang, Tong-Yuan Tai.(2006). Relationship between components of leisure physical activity and mortality in Taiwanese Older adults. Preventive Medicine. 43. p36-41

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