跑錶上的《移動參數》如何解讀
撰文：楊仲哲
（IPTFA路跑體能訓練講師、中華民國健身運動協會教練）
文章轉載自楊仲哲個人臉書
現今跑者，不限品牌已幾乎人手一跑錶，筆者並非特別推廣特定品牌，僅針對自己使用的工具產生之數據做解釋，因為熟悉，也比較能避免分析上的偏誤。近期為使進階學員在跑步技術面更上一層樓，因此推薦目前自己也剛啟用的”garmin跑步動態感測器”(俗稱小綠豆)，目的即是能更數據化探究跑步技術面的問題與找到改進方向，而本文將以自身範例做個案分析，針對數據面來找問題(暫不討論技術與如何訓練)，讓跑友們能直接以此模式轉換到分析自己的數據。
在所呈現的數據中，筆者認為”移動參數”是很好評估跑步效率的一項數據，但必須正確解讀才能找出自己改進的方向，其意義在”跑步科學/garmin台灣”中也有簡易介紹。公式很簡單，即「垂直振幅/步幅」之百分率，而跑步畢竟是一個向前進的運動，良好的跑步技術總是希望在合理的垂直振幅下，步幅越大越好，也就是”移動參數”越小越好，但如何使數值下降便是關鍵，以下為筆者於2021/3/19執行tempo訓練的資料，將一步步帶入分析。
一、 垂直振幅
即跑步時身體上下震動的幅度，當過高時便像是在跳躍，會耗費不必要的體力，力量應較集中在向前而非向上，但也不可能沒有垂直振幅，因為跑步是一項有雙腳處在騰空期的運動，所以一定會有”向上”的力量，只是數值多少才合理呢？徐國峰、莊茗傑(2016)即表示，菁英跑者垂直振幅可以壓到6公分以下，但一般跑者均值約10公分，此外在garmin connect中也有給與垂直振幅不同水準的級距。
如”圖一”所示，筆者本次訓練的垂直振幅均值落在6.1cm，在級距中屬前5％的水準，這也大概是我跑姿中主要的優勢吧！這部分顯然不是造成技術阻礙的重點。
二、 步幅
”圖二”為本次訓練的平均步幅(115cm)，平日有在觀測自己步幅數據的跑友一定知道，這種步幅再平凡不過！今天若以不特別提高步頻的前提下，想提升速度只得仰賴步幅的增加。
但這是一個中性數據，同一位跑者在不同訓練下，也會產生差異顯著的步幅長度，重點是藉由跑步技術的精進後，在同一種訓練強度下，步幅是否有拉長才是關鍵。
三、 移動參數
系統中是以各時間點的移動參數再算出均值，因此若直接以平均之” 垂直振幅/步幅” 會有些微落差，但差異並不明顯，從”圖三”中可看出本次訓練測得均值為5.2％，在garmin級距中於前5％，徐國峰、莊茗傑(2016)的級距分類於4.5～6.1%亦為優異等級。
但若僅從此參數就認為個人跑步效率還不錯，便容易產生資訊不足的解釋，從前述內容便可看出得，移動參數低確實是好事，但筆者的參數低是依賴垂直振幅控制的優勢，但步幅卻非常平凡，因此想提升效率必然得增進步幅。
此外從公式亦可有另一推論，垂直振幅一定越低越好嗎？若我們定義移動參數是跑步效率的指標，那只要步幅增加的比率超過垂直振幅的增加率，都能使參數下降，因此以垂直振幅控制在合理範圍為基礎下(一般標準10cm)，能讓步幅有更好的增加比率，其實都能提升跑步效率，但前提是步頻不能夠變慢，否則速度未必提昇。 當然，若能不增加振幅一定還是最有效率的選項。
四、 觸地時間
王順正、林玉瓊(2020)的文章中便曾提及，影響跑步經濟性的主因是觸地及騰空時間，而觸地時間較短的跑者，具有較佳的跑步經濟性。會有這樣的推論其實非常合理，因為跑步主要前進的時期，多發生在雙腳離地期間，在相同的步頻下，若能水平增加騰空時間，則步幅也會被拉長，但步頻相同意即每一步使用的時間是一樣的，因此要拉長騰空期就得縮短觸地的時間。 徐國峰、莊茗傑(2016)的觀點也支持這個論點，認為若增加蹬地力量來延長騰空時間，會增大垂直振幅，因此實際該做的是縮短觸地時間。
從”圖四”中可看出，筆者本次測量平均觸地時間為238毫秒，於garmin級距中僅勉強擠進前30%，這部分也確實是一般班的表現，與我有共同問題的跑友則可查詢各類縮短觸地時間的訓練(如跳繩)，如此便能在盡量不影響垂直振幅的情況下增加步幅，同時降低移動參數。
以上內容希望能協助跑友們從數據中找到自己優勢(維持信心)，也從數據中發現問題，才能針對弱點有效率地做訓練。
參考文獻
王順正、林玉瓊（2020）。腳跟著地的跑步經濟性比較差嗎？。運動生理週訊，446期。
徐國峰、莊茗傑（2016）。跑者都該懂的跑步關鍵數據。臉譜出版。
跑步科學/garmin台灣：https://www.garmin.com.tw/minisite/garmin-technology/running/
個人臉書:
https://www.facebook.com/profile.php?id=100000078645348
#國際康體專才培訓學院 IPTFA Taiwan:
https://www.facebook.com/iptfataiwan
