節奏跑該跑多快呢？
撰文：楊仲哲
（IPTFA路跑體能訓練講師、中華民國健身運動協會教練）
文章轉載自楊仲哲個人臉書
又到了一年的尾聲，相信很多跑友正認真的準備年度期末考“台北馬”吧！有執行週期化訓練的跑者在11月份想必都處於“拉強度”訓練，此時很重要的課表便是節奏跑，這項訓練主要讓跑步強度控在乳酸閾值中，以增強身體抗乳酸的能力，目的就是讓身體能在較高的跑速下避免乳酸堆積。
乳酸閾值指的是什麼呢？其實就是在有氧閾值與無氧閾值中間的強度，那要如何使訓練控制在這個強度呢？其實有不少方法可以找出自己乳酸閾值的區間，實際比較上差異也不大，因此各派說法確實都蠻接近的，筆者簡單的整理一些衡量方式供跑友們參考：
方法一、 以心率區間為強度依據
首先要測量或透過公式推算自己的最大心律，而乳酸閾值的強度約為84%~88%的儲備心律，因此建議跑友先行計算出自己在這個區間的“心跳數”，測量方法共30分鐘，前10分鐘為暖跑，後3分鐘逐漸加速，當心跳穩定在這個範圍後便維持約20分鐘，找尋這段時間內的均速，大略就是節奏跑該有的速度。（參考資料：跑者都該懂的跑步關鍵數據）
但心率測量可能發生的問題，如
(1)天氣較熱，則造成強度未到心率先到
(2)前一天沒有睡好或訓練尚未恢復完全，也會造成心率偏高
(3)地形不是全平面(坡度不為0)則導致達強度區間時，測量的速度有偏誤
但能避開前述因子，使用心率做判斷便非常合理，若無法完全避免，則可用其他方式找出節奏跑該使用的速度（方法二～方法四），本文假設某跑友10k的PB為41：21為範例，找尋不同方法下的節奏跑強度。
方法二、 跑力值查表
藉由自己在不同距離下的PB來查尋跑力(建議所查到的跑力中，選擇數值最大的)，前述設定經查表後，得知該跑友跑力值為50，接著查詢“不同跑力值的訓練強度”，得知其節奏跑的速度應控在4：15~4：31，換算成時速則為13.28~14.12km/hr。對於跑力值的詳細介紹，跑友們可由“丹尼爾博士跑步方程式”一書中更詳細了解。
方法三、 以5K、10K成績推算方式
將個人5k的PB配速加上30~40秒，或10k的PB配速加上15~20秒。以“某跑友”為例，其10k的PB配速為41：21，推算每1k的均速為4：08，加上15~20秒後可得出，節奏跑的速度應為4：23~4：28，換算成時速則為13.43~13.69km/hr，與跑力值推算的區間重疊，只是範圍較小。
這也是很常見到的一種推算方法，在IPTFA路跑體能訓練課本中，便是介紹這種方式。
方法四、 公式推算
以下公式是由Riegel(1977)所提出，重點在於以某一距離(D1)完成時間( T1)，推算跑者在其他距離(D2)的完成時間( T2)。
T2 = T1 ( D2/D1 )1.06
至於如何以這個公式推算節奏跑的速度呢？Papadopoulos(2006)的研究間接指出，在一小時(60分鐘)的計時跑的跑步，不同能力的跑者經測量的強度皆落於有氧/無氧轉換區內<引自陳益德(2015)>，因此只要推算出該跑者60分鐘所跑出的最佳距離，便是他乳酸閾值的速度，所以要在已知條件下求出D2，目前已得知 D1 =10k、T1 = 41.35分鐘(41:21) 、T2 = 60分鐘
帶入公式則為:
60 = 41.35 ( D2 / 10 )1.06
D2 = 10 ( 60 / 41.35) (1/1.06) = 14.208(km/hr)
換算每1k的均速為4：13，我們得以發現，這項公式計算結果，相較於其他方法速度偏高，因此國內學者陳益德(2015)以跑者1600m的成績做推算，將公式優化後得出：
D2 = D1 ( 60 / T1 ) (1/1.06) – 0.5
重新將數值帶入後得出：
D2 = 10 ( 60 / 41.35 ) (1/1.06) – 0.5 = 14.208 - 0.5 = 13.528(km/hr)
換算每1k的均速為4：26，對應第二、三種方式，都在區間範圍內，這篇研究雖然是以1600m為測量距離推算乳酸閾值的速度，但在這簡易的比較下，修正後的公式縱使以其他距離做測量，得出的結果也是相當具參考性
方法五、 以功率區間為強度依據
這種方式的成本較高，需要另購功率計，但好處是可以藉由功率的觀點，移除掉地形、風向等無法控制確會影響速度的因子，這部分筆者正和身處英國的張教授共同開始著墨，希望藉由數據收集，在往後的文章中可以做出更多的驗證。
至於如何以功率衡量，其實觀點有些類似“心律區間”，但首先要找的不是最大心律，而是“臨界功率”，功率區間的各類強度也都是由此開始做推算，很巧的是臨界功率其實就是乳酸閾值下的功率強度。
羅譽寅老師（2020）特別在文章中介紹STRYD跑步功率計建議的檢測方式，分別為“3+9分鐘計時測驗”及“30分鐘計時測驗”，其中30分鐘計時測驗與心律區間的檢測概念接近，本文先行介紹這種方法便於跑友認識，若有興趣可再深入了解其他檢測法，其方式如下：
(1) 暖身跑15分鐘
(2) 穩定的全力配速跑30分鐘
(3) 緩跑10～15分鐘
(4) 以30分鐘全力配速跑的功率數據，取後20分鐘的平均值，即臨界功率（乳酸閾值）
（參考資料：跑步功率最重要的數據：找出自己的臨界功率）
由以上內容得以發現，除“方法一”無法直接看到速度，而“方法五”是以不同的關點判斷強度，其餘方式比較下，多落在類似的區間，當然，尋找節奏跑的方式還不只這些，但從這些內容已可判斷，這些方法推估的速度差異不大，跑友確實能以此作參考將跑步強度控在乳酸閾值內，也希望這些簡短的介紹有助於各位在拉強度時期做出有效訓練，順利在年底期末考打破PB！！！
參考文獻
徐國峰、莊茗傑（2016）。跑者都該懂的跑步關鍵數據。臉譜出版。
陳益德（2015）。利用1600公尺推算跑者的乳酸閾值速度。國立體育大學運動與健康科學學院，碩士論文。
羅譽寅（2020）。跑步功率最重要的數據：找出自己的臨界功率。https://www.runningquotient.com/article/single/184
Jack Daniels(2014) 徐國峰－譯。丹尼爾博士跑步方程式。遠流出版社。
IPTFA路跑體能訓練教練初階課程課本。國際康體專才培訓學院。
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