彙整年長者阻力訓練研究之五大重點

撰文：白鑫長

（NSCA-CSCS肌力與體能訓練專家、樂齡據點團體運動指導員、中華民國健身運動協會行政總教官暨認證考官、衛福部預防及延緩失能照護師資)

1. 隨著年齡的增長，在下肢肌肉群中，肌力的下降最為顯著，亦跟自主獨立能力息息相關。

2. 成人從20到50歲 (前30歲) 只流失5-10%的肌肉量，但隨後在50至80歲 (後30歲) 約為30-40%，與前者相比，速率提高將近3-8倍。

3. 在進行相同的阻力訓練計劃後，年輕和年長男性的肌肥大效益類似，因此阻力訓練並非年輕人專利，年長者其實更迫切需要。

4. 爆發力主要由肌力與速度組成，如結合高速收縮的訓練計劃會產生更大的效益，由於其對日常功能的重要性，研究建議結合低阻力、高速收縮到年長者的阻力訓練處方中 (例如在每週3天的訓練日中至少安排1天)。

5. 如果僅選擇一種運動型式來提高完成日常任務的能力，阻力訓練可能比耐力訓練是更好的選擇。

總結：

 1.肌肉量流失使肌力、爆發力和肌耐力降低，隨之容易造成身體疲勞、負重任務困難度增加與跌倒風險提升，最終影響身體活動與失能風險。

2.醫療發達使人類壽命延長，但並不代表生命品質也隨之受到保障，建議長輩在阻力訓練頻率為每週2-3天，以維持肌肉量、延緩失能。

Reference:

Hunter, G. R., McCarthy, J. P., & Bamman, M. M. (2004). Effects of resistance training on older adults. Sports Medicine, 34(5), 329-348.

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