保命防跌很重要

撰文：白鑫長

（NSCA-CSCS肌力與體能訓練專家、樂齡據點團體運動指導員、中華民國健身運動協會行政總教官暨認證考官、衛福部預防及延緩失能照護師資)

      在衰老過程中保持肌肉力量至關重要，因為在老年人中，通常會觀察到肌肉質量和肌肉力量的減少，而下肢肌肉無力、爆發力下降和平衡障礙是導致跌倒的主要獨立內在因素；每年約有 30-40% 超過 65 歲以上的老年人跌倒，儘管大部分跌倒不會造成嚴重後果，但大約 5% 會導致骨折或需要住院治療，若更嚴重可能被送至長照機構，因此目前跌倒對於老年人來說是一個嚴重的健康問題。

     跌倒風險與多種因素有關，如跌倒史、肌肉無力、步態缺陷、平衡缺陷、步行輔具、視力障礙、行動障礙、對跌倒的恐懼、認知障礙、抑鬱久坐行為、年齡、藥物數量、精神藥物、心血管藥物、營養缺乏、尿失禁、關節炎、生活環境和鞋類等。此外，跌倒通常與體能狀況衰退、生活質量負面影響和生存率下降有關，亦降低了老年人的自主權，是死亡和發病的主要原因之一。

      跌倒除了生理的損傷，還有心理層面的問題，如對跌倒的恐懼和跌倒後的焦慮會導致人們喪失自信，因此監督和預防跌倒是當務之急；事實上，面臨風險的老年人數量正在攀升，在老年期間，功能能力的下降變得更加頻繁，而此種退化通常與跌倒風險的增加相關。

訓練建議：

研究表明僅靠力量訓練不足以改善平衡能力，若力量和平衡訓練的結合最有可能有助於減少跌倒發生率，另外爆發力訓練亦有助於在絆倒後恢復平衡以避免即將發生的跌倒。

Reference:

Pizzigalli, L., Filippini, A., Ahmaidi, S., Jullien, H., & Rainoldi, A. (2011). Prevention of falling risk in elderly people: the relevance of muscular strength and symmetry of lower limbs in postural stability. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(2), 567-574.

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