〔活動量過低導致運動阻抗〕
撰文：營養師柯提斯（中華民國營養師、美國國家運動醫學院運動營養專家、美國國家運動訓練員協會認證運動營養專家、國際運動營養學會認證運動營養師、IFBB國際健美總會高級營養認證）
文章轉載自營養師柯提斯臉書專頁
一般建議成年人每周進行150~300分鐘中等強度有氧運動，或是75分鐘高強度運動加上2次肌力訓練。
但即使符合建議的運動量，假設除了運動時間外，整天的活動量很低，這樣也不一定能有效改善身體的全身脂肪氧化及血中三酸甘油酯，這種現象稱為運動阻抗(exercise resistant)，造成這現象可能跟降低肌肉脂蛋白脂解酶活性，導致肌肉攝入三酸甘油酯減少而造成。
一篇研究：Inactivity Causes Resistance to Improvements in Metabolism After Exercise在探討這個現象。
作者以幾個實驗來探討這個現象：
在2016年的實驗中，研究者發現，經過2~4天久坐生活(inactive;不活動)，每天步數少於1700步，即使隔天早上以最大攝氧量65%的強度跑步一小時，相較於動式生活(active)，每天步數17000步，在攝取高脂食物之後，有比較高的血中三酸甘油酯及降低全身脂肪氧化，這很符合流行病學觀察到的，久坐會影響心血管健康及增加死亡率。
為了確定活動量太低會造成運動阻抗，作者又找了一群人，這次是讓他們每天走3500~4000步，然後隔天早上進行一小時慢跑，或是不慢跑。結果發現，因為平時活動量太低，造成身體的運動阻抗，即使早上有慢跑也無法降低餐後的血中三酸甘油酯，此時作者提出一個觀點，或許在建立運動建議量時，需要考慮突破運動阻抗的需要量(更強或是更久)，例如說，馬拉松選手，因為訓練時間很長，所以其他時間實際活動量很低，可以研究這種族群是否有運動阻抗，了解超過一小時慢跑的運動量是否可以改善運動阻抗，但作者也說，一小時慢跑對很多人來說已經有點高標了。
文中有討論到，站著是否可改善運動阻抗?畢竟站著好像比一直坐著好一些。在一篇實驗中，一組人一天站12小時，另一組人則是坐14小時，結果發現，隔天的空腹三酸甘油酯有下降，但是餐後血中三酸甘油酯的曲線下面積、脂肪氧化、血中胰島素及葡萄糖濃度都沒有差別，似乎站著跟坐著差不多，至少從脂肪氧化的角度來看是如此，但可以一提的是，一直站著提高了基礎代謝率6%。
每天到底要走幾步可以避免運動阻抗?大概每天8500步足夠，少於5000步則是不足。在實驗中，受試者被分成三組，分別在兩天走約2675步、4759步或8481步，然後一樣隔天慢跑一小時，結果發現2675步及4759步，比起8481步組，血中三酸甘油酯提高22~23%，脂肪氧化降低了16~19%，似乎暗示著運動阻抗會在少於5000步時建立，8500步則可以避免它的發生。其他觀察性研究則發現，死亡率會隨著每日步數增加而降低，在7500步時達到平原；每日4000步則比每日8000步有更高的死亡率。
因為很多人無法保持動式的生活，主要原因是沒有時間，所以作者想找一個短時間，然後奮力動起來的方法改善運動阻抗。方法是在8小時內，每小時進行5次4秒的腳踏車衝刺(奮力衝刺4秒，休息45秒，共5組)，因為這種用盡全力的運動方式可以有很大的力量輸出，所以可以活動到大量的運動單元及肌肉纖維。結果這個方式的確可以改善運動阻抗者的餐後三酸甘油酯及脂肪氧化，可能的原因是運動後提升了肌肉脂蛋白脂解酶的關係。(但都無法去走動了，要怎麼腳踏車衝刺…..)
除了干擾脂肪氧化，久坐也是影響有氧訓練的適應性。同樣是在9天內接受5次有氧訓練，每天走16000的人，降低了高脂食物之後的三酸甘油酯曲線下面積及提升全身脂肪氧化，並改善次最大心跳率、血乳酸值、肌肉脫氧血紅蛋白及最大攝氧量，但每天走4800步的人，即使也是受同樣訓練，就沒有出現相同的訓練適應性，但不管每天走的步數多寡，透過訓練都可以改善攝氧峰值，所以運動阻抗可能對於脂肪代謝影響較大，但對於心血管因素例如動靜脈含氧差及心搏量較沒有影響，不過看起來久坐還是不利於訓練適應性。
最前面提到運動阻抗可能降低肌肉脂蛋白脂解酶活性，造成肌肉減少攝入三酸甘油酯，脂蛋白脂解酶活性可能受到久坐期間一些代謝物的改變的向下調節，例如GPIHBP1蛋白的胞嗜作用，GPIHBP1蛋白可將肌肉脂蛋白脂解酶錨定在血管內腔表面，脂蛋白脂解酶沒有正常的轉位就會影響其活性；另一個是TXNIP，動物實驗發現下肢不移動6小時會增加TXNIP的mRNA及蛋白表現，以AMPK的活化劑AICAR處理可以減緩TXNIP的上升，不確定藉由走路或衝刺活化AMPK是否可降低TXNIP以維持健康的脂肪氧化及血中三酸甘油酯，但AMPK活化被發現可以誘導肌肉脂蛋白脂解酶，後續需要更多研究來佐證類似衝刺這種運動可以透過活化AMPK以避免久坐的TXNIP增加，以健康的增加肌肉脂蛋白脂解酶活性，幫助肌肉攝入三酸甘油酯及增加脂肪氧化。
綜合實驗結果，作者認為在建議每日運動量時，需考慮一個人的基礎活動量，從這故事看起來，假使每天都有運動，但還是要盡量保持動起來，不能因為早上或晚上有運動，剩下時間坐著不動，上班時間也要找時間起來走一走。
柯提斯還想到一件事，假設每天步數太少，運動也無法改善餐後三酸甘油酯的話，是否也代表坐式生活的人，應該更注意食物的選擇，避免高油高糖跟太多精緻食品呢？
(GPIHBP1：糖基磷脂酰肌醇錨定的高密度脂蛋白結合蛋白1；
TXNIP：硫氧還蛋白相互作用蛋白；
AICAR：5-氨基咪唑-4-甲醯胺核糖核苷酸)
參考文獻
Coyle EF, Burton HM, Satiroglu R. Inactivity Causes Resistance to Improvements in Metabolism After Exercise. Exerc Sport Sci Rev. 2022 Apr 1;50(2):81-88. doi: 10.1249/JES.0000000000000280. Erratum in: Exerc Sport Sci Rev. 2022 Jul 1;50(3):172. PMID: 35025844.
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