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高齡族群預防肌力衰退與肌少症,高強度阻力訓練不可少!<以科學角度破解迷思>

高齡族群預防肌力衰退與肌少症,高強度阻力訓練不可少!

 

撰文:白鑫長

(NSCA-CSCS肌力與體能訓練專家、樂齡據點團體運動指導員、中華民國健身運動協會行政總教官暨認證考官、衛福部預防及延緩失能照護師資)

 

     雖然大重量阻力訓練是用於增加肌肉質量和力量最有效的運動方式 ,但一些老年人偏愛低強度的運動參與,除了成本更低外,而且位置更方便 (如在家裡),相對訓練負荷也較為不足

 

研究針對184位年長者 (>65歲),分成以下五組並進行為期1年的實驗。

(1)碳水化合物補充組 (CARB;2×20g 麥芽糖糊精+10g 蔗糖)

(2)乳清蛋白補充組 (WHEY;2×20g 乳清蛋白水解物+10g 蔗糖)

(3)膠原蛋白補充組 (COLL;2×20g 牛膠原蛋白水解物+10g 蔗糖)

(4)乳清蛋白補充複合低強度訓練(LITW;2×20g 乳清蛋白水解物+10g 蔗糖)

(5)乳清蛋白補充複合高強度阻力訓練(HRTW;2×20g 乳清蛋白水解物+10g 蔗糖)

 

結果顯示單純補充碳水化合物、乳清蛋白和膠原蛋白,對於肌肉量、肌力、走路速度等皆無顯著改善,僅在HRTW才能有效提高!

 

 

總結:

 

(1)雖然補充足夠蛋白質很重要,但是若無搭配高強度阻力訓練,對於力量與肌肉量提升無明顯幫助。

 

️(2)有動總比沒動好,LITW雖然沒有改善肌肉量,但至少在力量上還是有點助益。

 

Reference:

Mertz, K. H., Reitelseder, S., Bechshøft, R., Bulow, J., Højfeldt, G., Jensen, M., ... & Holm, L. (2021). The effect of daily protein supplementation, with or without resistance training for 1 year, on muscle size, strength, and function in healthy older adults: A randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 113(4), 790-800.

 

Facebook:https://www.facebook.com/PaiHsinChang/

 

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