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有氧與阻力訓練先後順序?<以科學角度破解迷思>

有氧與阻力訓練先後順序?

撰文:白鑫長

(NSCA-CSCS肌力與體能訓練專家、樂齡據點團體運動指導員、中華民國健身運動協會行政總教官暨認證考官、衛福部預防及延緩失能照護師資)

 

 

      兩者均是身體調節中常用的運動方式,而每種方式都有其獨特的優勢。如有氧運動能有效改善心肺健康,促進能量消耗和脂肪利用;阻力運動則可以作為對肌肉骨骼系統的有效刺激,增加肌肉大小、力量、耐力和爆發力。建議將有氧和阻力運動結合來進行綜合訓練,因心肺功能和肌肉骨骼功能的改善不僅可以降低健康相關風險和症狀,亦可舒適安全地進行日常生活活動。

 

 

      同時進行有氧和阻力訓練稱為同步訓練 (concurrent training),此訓練形式被需要有氧兼具無氧能力的運動員所使用,但是應該謹慎進行,並且可能需要教練根據訓練目標考慮優先順序,因高強度耐力和阻力訓練的結合已被證明會損害肌肉力量的最大發展。

 

      先進行有氧訓練可能更適合培養有氧能力,此順序還可以提高訓練後的能量消耗。另一方面,先進行阻力訓練更有利於發展力量、爆發力和肌肉肥大,並且在隨後的有氧運動中增加能量消耗和脂肪利用。

 

      特別的是,在"年長者族群"中進行訓練順序比較時,先阻力再有氧訓練組(SE)不論是提高有氧能力、力量與神經肌肉經濟性,效益均優於先有氧再阻力訓練組(ES)。

 

 

 

Reference:

Cadore, E. L., Izquierdo, M., Pinto, S. S., Alberton, C. L., Pinto, R. S., Baroni, B. M., ... & Kruel, L. F. M. (2013). Neuromuscular adaptations to concurrent training in the elderly: Effects of intrasession exercise sequence. Age, 35(3), 891-903.

Kang, J., & Ratamess, N. (2014). Which comes first? Resistance before aerobic exercise or vice versa?. ACSM's Health & Fitness Journal, 18(1), 9-14.

 

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