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短期:長期訓練量比值(ACWR)-自製跑量計算機分享《關於訓練我想說的是…》

《關於訓練我想說的是…》

 

 

短期:長期訓練量比值(ACWR)-自製跑量計算機分享

 

撰文:趙彥銘

(路跑/游泳教練、運動傷害防護員、體適能運動指導員)

 

  〝短期:長期訓練量比值(ACWR-Acute: Chronic Workload Ratio)〞真的是很不賴的規避長期負荷導致運動傷害的評估工具耶!

 

  由於筆者在大學與研究所是運動保健專業領域出身,對於運動傷害防護在訓練與指導上相當著墨,甚至在自主訓練的過程有過多次積勞成疾的慘痛經驗,因而願意投入心力在探討如何避免累積負荷所引發可能的運動傷害。

 

  從研究負荷管理計畫為出發點,一直到近兩個月接觸到的短期:長期訓練量比值(ACWR)評估工具(前文回顧:https://www.exercise.org.tw/web/news/news_in.jsp?npno=NP1654569785717),對照自己最近一次的受傷經驗,發現與文獻統計提供的訓練高度危險指數不謀而合,準確的預判受傷的狀況發生,感到如不能加以利用這樣的工具輔助安排訓練計畫,是再可惜不過的事,就深入去想如何將它導入日常,成為有效預防傷害的神盾。

 

  短期:長期訓練量比值(ACWR)其實就是透過將每次訓練記錄量化成數字,藉以算出短期與長期之間的比值,去判斷風險程度的一條數學公式,但總不能用紙筆天天就這麼樣的計算與記錄,這也太過不便與惱人。不過既然它就是一堆數字計算的結果,那就可以交給excel做處理,只要將表格設計出來,將每次的訓練量依樣畫葫蘆輸入進去,讓它自行計算並跑出分析結果,足以大大增加它直覺的實用性。

 

  這個自製的ACWR跑量計算機筆者已經測了2個月,也將其美化並增設其功能,在此將檔案放上雲端(連結在此:https://www.dropbox.com/s/qwxaknuwu7xkqgy/ACWR-Copyright-2022-CoachCHAO.xlsx?dl=0),公開分享給有興趣的人使用,以下為本計算機的使用說明。

 

 

【基本使用介紹】

  首先再次放上ACWR的公式做說明,原理是將訓練量化後,計算短期負荷與長期負荷的比值,最常使用的比例是1週:4週,公式為ACWR=當週的訓練負荷/前四週每週平均的訓練負荷。而筆者為了有效預防跑步相關傷害,因而就以跑者再熟悉不過的跑量作為代入計算值。

 

圖1 短期:長期訓練量比值(ACWR)跑量計算機示意圖

 

  參照圖1,主體有五個區塊,一一做簡單介紹。

○1日期對照(紅)

僅提供月曆功能,各月份均用不同的顏色做區分,日期也標上,方便日期對照做輸入跑量記錄之用。

 

○2輸入當日跑量(橘)

依照每次跑步的真實跑量做輸入,excel會自動加總計算出週跑量,用作ACWR計算。需要特別輸入去年12月的記錄,是由於ACWR必須要有前四週的訓練量才能得出當週狀況,如此便能在1月的第一週即得知身體對於此時訓練的風險程度。

 

○3自動分析建議(綠)

特別設計excel針對不同的ACWR,做出分析建議,並用顏色做明顯區分,方便使用者更直覺的了解當下訓練的風險程度。分別是綠色→訓練效果不佳或調降訓練量中;藍色→訓練甜蜜點;黃色→有中度受傷風險疑慮;紅色→有高度受傷風險疑慮。

 

○4文獻參考(藍)

僅提供ACWR使用上的來源依據,並讓使用者明白ACWR介於0.8-1.3之間是訓練的甜蜜點,有著最低的受傷風險,而當ACWR>1.5則落入訓練的危險區,傷害風險將大為增加。

 

○5長期訓練趨勢(紫)

以折線圖按週顯示週跑量與ACWR的長期變化,並在ACWR加註兩條虛線,以綠色0.8及藍色1.3特別匡列出訓練甜蜜點,方便使用者審閱自己的訓練計畫安排,是否長期處在安全範圍內,以大比例的規避運動傷害發生。

 

  分析建議裡特別解釋一下ACWR低於0.8時的〝訓練效果不佳或調降訓練量〞,可能來自於當週出於某些原因導致跑量大幅度的下降,給予的溫馨提示,抑或者是正處在為了目標賽事進行的調降訓練量準備,至於是哪一個,依使用者當週的狀況而定。

 

 

【進階靈活應用】

  以下提供一些可以使用這個ACWR跑量計算機,延伸出來的進階應用供大家參考。

 

  可以把當週訓練計劃的跑量,預先分別輸入在當週要訓練的日子裡,直接去觀察ACWR為多少以及分析建議為何,或者是在當週臨時想多加一個LSD長距離訓練時,預先輸入進去看看是否會超出訓練甜蜜點,如此也可以反覆觀察自己當週跑量的安全扣打上限還剩多少。這點也是筆者最常使用的進階靈活應用,主要目的還是希望能夠穩定中求進步,盡可能遠離不幸的運動傷害發生。

 

  期望在較安全的狀態下,向上拉升跑量,ACWR跑量計算機就相當適用,可以逐週逐週的將預計提升的週跑量先行輸入,規劃出每週處在訓練甜蜜點且數值皆落在1至1.3之間,就是一種透過計算,既簡單又安全提升跑量的有效方式。

 

  有計畫要在某個月份開始吃規律課表的人,可以把課表的每個跑量預先輸入在那個月份中,因此往前抓4至8週就是打造吃課表身體韌性的準備期,事先了解需要準備多少的跑量,能讓操課表的當下盡可能落入訓練甜蜜點中,也是迴避因跑課表而意外受傷的科學方法之一。

 

  還有一個是因運動傷害已休跑一陣子,如今傷癒復出即將復跑的人,更應該試著使用ACWR跑量計算機,以負荷監控的方式,穩定且不躁進的重回跑道上跑起來,由於此時的受傷組織剛修復,另外身體的其他部位也需要一定的訓練適應期,這時就更必須在監控下做跑量控制。在沒有專業人士的監督下,一般人也可選擇用ACWR跑量計算機做最初步的自我負荷監控,以防操之過急,再次不幸進入傷兵名單中。

 

 

  最後一定要再次提醒,這個筆者自製的ACWR跑量計算機,它的目的是建立在〝預防運動傷害〞上,幾乎完全不管訓練效益,所以輸入值僅是跑量,而見不著各次訓練跑的強度為何。因此並不是說只要控制在訓練甜蜜點內,最終就能在運動表現上觀看到進步幅度,使用上一定要了解它的目的是為了什麼。反之,如果能夠在妥善操控每次的訓練強度下,還能準確的落入訓練甜蜜點中,將是每位跑者樂見穩定中求進步的最佳範本,但要如何順利做到呢?這就是關於訓練的一門藝術了。附帶一提,這次的ACWR跑量計算機是2022年版的,假使覺得還不賴,明年還想再繼續使用,筆者會年年更新、放在《Campsite.bio帳篷》的路跑實用工具觀迎大家方便下載,就讓我們一起安全又健康的跑步吧~

 

 

#關於訓練我想說的是

#Practice_Makes_Perfect

 

參考資料:

1. Gabbett TJ. (2016). The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med. 2016 Mar;50(5):273-80.

 

趙教練FACEBOOK原始出處:

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