《關於訓練我想說的是…》

〈大迫傑七個成功的守則暨趙教練七個訓練的理念〉

撰文：趙彥銘

（路跑／游泳教練、運動傷害防護員、體適能運動指導員）

　　大迫傑，日本田徑長跑運動員，於2018年10月7日芝加哥馬拉松，以2小時5分50秒打破日本全程馬拉松紀錄；2020年3月1日，在東京馬拉松上以2小時05分29秒再次刷新日本紀錄，精彩搶下日本東京奧運馬拉松最後一張入場劵。在全球新冠病毒疫情的侵擾下，東京奧運最後是否能夠如期舉辦，還是個未知數，身為日本奧運男子馬拉松久違的奪牌希望，他仍在努力著。

　　大迫傑在其著作《跑過、煩惱過，才能發現的事。》寫到「我不喜歡回首過去，因為我認為那沒有意義。對於比賽，我幾乎沒有什麼回憶。不過，我試著在本書中，重新審視自己，回顧我在跑步時的發現、遇到的人，以及形塑出我現在模樣的元素。當然，我得到的答案並不完全正確。有時候我也會覺得自己很失敗。現在的想法過了幾年之後，或許會完全改變。儘管如此，我仍相信持續凝視自己而得到的答案，一定會以某種形式成為自己的精神糧食，絕對不會白費。因為我深知這一點，所以今天、明天也會繼續奔跑。」。

　　對於一位這麼富滿個人特色的亞洲首屈一指馬拉松選手，大家一定都很想知道是什麼原因讓他能夠登上世界級的競技殿堂，並造就出無堅不摧的鬥志與韌性。讓我們透過他的自白去理解是如何辦到的！筆者雖不是什麼菁英跑者，也在自律的訓練當中，持續突破自我界限、創下佳績，因此，透過這個機會傳達幾年下來領悟到的訓練理念給大家參考，期許市民跑者們皆能跑得健康開心、屢破PB！

【大迫傑七個成功的守則】

　　以下內容擷取自YotTube@Let's run faster頻道的《史上跑得最快的日本型男｜大迫傑七個成功的守則｜勇奪一億元奬金的秘訣》。

○1 把每一次跑步當作是最後一次跑步

　　我自國中一年級開始參加田徑隊，已經持續跑了十四年，感覺自己的田徑生涯已經進入尾聲。說實話，我覺得自己的腿隨時都有可能廢掉，所以每天都抱著腿廢掉之後就退出田徑界的心情在跑步。這一天可能在今年，也可能是明年。即便如此，也會有下一條路可走，只要花時間去找就好。

○2 用心訓練，做好準備

　　變強是一件很單純的事情，每次都做困難的訓練，度過艱難的每一天。只要每週都這樣重複即可。有很多人在重點練習的前後選擇休息，但我不只努力做重點練習，前後段的時間也努力不懈。這個循環會重複數個月。極端地說，每一次跑步、每個瞬間都很重要。假設練習時要跑二十次兩百公尺。這種時候，不應該去想今天要跑二十次，而是思考這一次該怎麼跑這兩百公尺，然後累積二十次經驗。此時，每次跑步累積的疲勞何時才會出現、如何分割疲勞也很重要。如果腿覺得疲勞，就要分析腿的哪個部位覺得疲勞、這個部位的哪裡疲勞，藉此挖掘自己能忍受的疲勞程度。如果把所有「疲勞」都混為一談，跑姿可能會變得紊亂，明明是腿部疲勞卻誤以為是喘不過氣，讓身體覺得已經無法承受。心跳次數有某種程度的極限，所以只要心跳數沒有提升，就算腿差點抽筋也意外地能繼續跑下去。我們可以藉由分割疲勞，讓自己冷靜判斷現在的狀況，無論是在練習或感到疲勞時，都必須專注在「當下」，比賽時這一點非常重要。只要持續這樣重視每個瞬間的練習，就能夠呈現出每天戰勝自己的價值。

○3 能夠走到最後才是贏家

　　有很多運動員覺得自己擁有對跑步的見識、高超的跑步能力等特殊才能，但在日本的中長距離跑者之中，包括我在內其實都沒有什麼特別突出的人才。既然大家的能力沒有太大差異，那麼了解自己並不特別這件事就顯得很重要。學生時期，有很多選手都跑得比我快，也有很多選手讓我覺得永遠贏不了。但是為什麼就是有選手無法留到最後呢？我認為之所以會產生差距，是因為他們沒有在自己出狀況的時候持續努力。彼此都在努力的時候，差距意外地變小。然而，一旦身體出現問題，因為狀況不佳無法跑步而停止練習，就會出現空窗期。大量累積這種小失誤，最後就會演變成大失敗。或許我們沒辦法每次都做到一樣的事。但在這樣的情況下，也必須在自己能做到的範圍內努力。

○4 目標清晰，只花時間在重要的事情上

　　人終究還是會以享樂和朋友為優先。這種日積月累的小小妥協，會產生巨大的差異，不需要從事什麼特別的訓練，也不用比別人優秀，關鍵只在你有多想變強，能夠為此犧牲多少自己的私生活。一天只有二十四小時，在競技的路上，如何剔除不必要的東西，留下自己需要的部分，避免浪費的作業非常重要。從這一點來思考，和他人合作、配合他人的步調練習，對我來說一點好處也沒有，只是在浪費時間而已。就算被別人說我不合群也無所謂，為了達成目標，我根本沒空管別人的看法。況且，只有自己才會百分之百為自己考量，能夠完全信任的也只有自己，配合周遭的人對我來說只是一種浪費。因此，現在我只會和方向、水準相同的選手一起練習。

○5 保持堅定平和的心

　　人的面相是會改變的。如果壓力大，眉間就會出現皺紋，心情平穩的人則面相溫和。同樣的道理，只要隨時保持堅定的意志，面相和身材、跑步姿勢都會漸漸改變。

○6 No Excuse！

　　有人問我有沒有非常不想練習的時候呢？我不會思考自己想不想做，而是思考需不需要去做。我基本上很討厭為自己或別人找藉口，因為我認為就算找藉口，情況也絕不會好轉。小時候父母告訴我，做任何事情都要自己決定。為了不要事後找藉口，這一點非常重要。當然，自己作決定也會有出錯的時候，不過，通常都是受他人意見影響時才會後悔，自己作的決定則不會覺得遺憾。反而會積極正面地思考，這次不行的話，下次換個方式試試看就好了。當別人有好成績時，就會開始分析人家穿的鞋子、練習環境等外在因素。不過，如果看過我在奧勒岡計畫做的訓練，應該會有很多人嚇了一跳，大家會說我做的訓練應該是最先進的科學訓練，如果穿新鞋跑出好成績，就會說這真是厲害的技術革命，但以我的角度來說，只覺得這種思考非常扭曲。瀨古利彥先生在當現役選手時，以練習量多聞名。這種行為就像把練習量多說成是因為瀨古先生很特別、很瘋狂、宛如雲端上的神人，和自己不一樣所以那也是沒辦法的事，然後用這種方法說服自己。只要仔細思考就會知道這並不特別，以俯瞰的角度重新審視自己，就會發現自己的努力有多麼不足。為了變強只能夠拼命地一直跑，其實最難的就是每天平淡地持續這種日子。一旦了解這一點，就會發現自己必須努力。因此，才會有那麼多人為自己找藉口吧。

○7 不心存僥倖

　　或許我不練習，偶爾也能有好成績。學生時期，曾經有人說：我比賽時能夠發揮得比練習還好，有時不怎麼練習的選手也會跑出好成績，我當時也覺得：為什麼那位選手能跑得這麼快？但是，那終究只是不可能重現的效果。平時不怎麼練習，就算能夠發揮力量獲得佳績，我也覺得沒有意義。平時輕輕鬆鬆地練習，跑十次有一次表現好，值得開心嗎？與其這樣，還不如累積大量練習，雖然需要花很多時間才能有一次好表現，但獲得能夠讓自己滿足的成績自有其價值，如果想要在十次中獲得九次佳績，就只能踏踏實實地持續做好所有練習。然而，大家往往會在過程中放棄。

【趙教練七個訓練的理念】

○1 堅持投入訓練，建立每一次的訓練都有進步一秒鐘的意念

　　有一句耳熟能詳的俗語〝要怎麼收穫，先怎麼栽〞，在運動圈是亙古不變的道理，但我們卻也時常被〝努力不一定會成功，但不努力一定會很輕鬆〞給誘惑，既然努力後都未必能夠順利達到心中的理想目標，是不是選擇走上輕鬆的路就好？日復一日、年復一年，堅持投入訓練本來就是長跑運動中相當折磨人的原則，筆者總是告訴自己〝每一次的訓練必定會在身上留下一道痕跡〞，一年有三百六十五天，縱使每日只做一次訓練、每次訓練也只要能讓成績進步1秒鐘就好，一年累積下來就有365秒，如此每年足以推進紀錄6分鐘，看起來這樣的進步幅度很合理，不是嗎？認真訓練是不會騙人的，所以，堅持下去吧！

○2 訓練先求質，再求量

　　市民跑者非職業運動員，平時必須上課、進修或工作，大部分都肩負起養兒育女、奉養父母的責任，家家有本難念的經，生活上也有許多瑣碎的事情得一一處理，還能夠擠出僅有的剩餘時間投入訓練的跑者，實在是令人欽佩！在現今追求大跑量的社群互動氛圍下，對於極度自律的跑者而言，無形之中可能會造成莫大的心理壓力。一個良好的訓練重點應著重在內容做了些什麼、是否命中要刺激與改善的生理因子，在訓練時間有限的情況下，筆者建議訓練首重質量，極大化其效益，多有時間再去要求訓練量。

○3 每一回訓練都要明白自己在練什麼

　　跑步不是只有跑而已，光是類型差異就有LSD、LFD、Tempo Run、間歇跑、法特萊克跑及輕鬆跑等，都有不同的目標心率範圍，亦有各自的刺激配速區間，更遑論跑動的過程還要掌控步頻、步輻、呼吸和跑姿等技術，這些都和促進訓練效益有所關聯，〝你不管它，它就不理你〞，確實明白每一次訓練的目標，盡力控制自己在設定要求內，才能使每個訓練都能產生正面效益。縱使是輕鬆跑也要認真對待，這可是自我體會跑姿的好時機。下回如果有人從身旁刷過去，切莫隨意追上去一番較勁，知道此次目標是在練什麼，比起逞一時之快更重要。

○4 訓練不該只有跑，特殊與交叉訓練皆須兼顧

　　舉凡世界上各種項目的職業競技運動選手，沒有一位平時只進行專項運動的訓練，一定都會輔助進行重量訓練與核心肌力方面的強化，較為靜態的瑜珈甚至是冥想都已證實對於競賽表現是有助益的，更別說增強式爆發力訓練與拉筋伸展這類很直接的身體能力。體適能分為健康體適能與運動體適能，內含的子項目都與專項運動表現有所連結，占比程度多寡而已，針對關聯性大的部分給予特殊性功能訓練，絕對是將實力進一步提升的關鍵，職業競技運動員都這麼做了，力求穩定成長的市民跑者更不該只是遵循課表〝只顧著向前跑〞，如此不但可能事倍功半，沒有良好的體適能更難以承受課表的強度刺激，導致受傷的危險性增加。至於交叉訓練也是跑步之外必須適當加入的項目，它能夠使身體素質及肌群得到全面性的平衡發展、避免某部分組織過度使用進而減少受傷的機率，更重要的是任何一種專項運動練久了都會讓人感到枯燥乏味，透過介入其他運動可以體會到不同項目的樂趣，從而減少心理壓力並遠離過度訓練，如此將更容易完成設定目標。

○5 訓練時穩著來，破PB只留給上賽道的時刻

　　〝訓練是變強的唯一途徑〞，換句話說，訓練就是為了促成日後站上賽道能夠是更強的自己，因而必須明瞭每次的訓練目標，使之串聯起來成為一個訓練計畫。而要長期且規律的執行這份提升自我的訓練計畫，訓練時就得〝張弛有度、收放自如〞，訓練強度有達到刺激目標身體因子就已足夠，太低無效、太高則增加受傷的風險，不可不慎！因此縱使在訓練過程中發現可以破PB，也該忍住自己的慾望、不強求，我們該追求的是平均整體能力的提升，並不是刻意為之，否則一旦出意外受了傷將得不償失；況且訓練的環境不比正式賽事，既沒有交通管制、補給上也較為不便，身旁缺少同等實力的跑友輪流破風或彼此較勁，在動機偏弱與腎上腺素無法完全激發下，即使訓練當下有機會打破紀錄，但那也不會是自己真正實力所能帶來的PB。讓訓練回歸變強的本質，破PB上賽道再說吧！

○6 訓練一旦發生傷害，絕不勉強下去

　　凡是運動就有可能會遭受運動傷害，更何況是帶有強度且長期的訓練計劃，風險可謂是大大增加了不少。關於〝遭受運動傷害後再次重返運動場上的考量〞，筆者先前已寫過一篇文章做分享，有興趣的可以透過以下的連結參考看看，https://www.exercise.org.tw/web/knowledge/knowledge_in.jsp?npno=NP1603690625422。再次強調，訓練所帶來的種種正面效益，都是次次訓練疊加以來的成果，因此貴在持之以恆而非偶一為之。換言之，能否長期且自律的執行訓練計畫，是促成穩定進步的關鍵，然而假使在過程中不幸受了傷，可能會因為被迫停止訓練而使先前積累的小收穫，還來不及集結成為大成功就先付諸流水。因此，在計畫過程中，一旦發現有傷害的狀況，千萬不要過於勉強繼續訓練，適時的求助於醫療系統，早期發現、早期治療，短暫的暫停時間還不至於對訓練效果造成太大的負面影響，千萬不要錯過最佳的治療時間，因小失大。

○7 認真累積參賽經驗，記錄每一筆可靠數據

　　好還要更好，透過長期訓練計畫，在賽事中驗證自己、取得佳績，高興之餘，還得做到剖析這次是哪個環節讓自己進步，才能針對短缺之處在接下來的訓練中加以調整、強化；科學一些的說法就是不僅要使這回的好表現具有再現性，還要以這個成績為基礎，透過進一步的訓練計畫增進自我的能力，在下一場賽事中寫下更優的賽果。因此，記錄參與過程的每一筆可靠數據顯得相當重要，這裡指的不是寫賽事網誌，而是要去記下可觀測的數據包含生理以及環境的部分。現今的跑者很幸福，運動科技相比從前已大幅進展，完賽後立即可以從GPS運動跑錶與專屬app取得數據，除了孰悉的心率、最大攝氧量與配速之外，步數、步頻、步輻、觸地時間、垂直振幅等，都是分析跑步技術的關鍵數據，甚至是切割里程、分段觀察跑動的實際狀況都具有它的意義，環境上也可以客觀記錄當日參賽的氣候狀況、溫度、濕度等，這也能夠為日後參賽在天氣預判上，獲得不錯的調整經驗。這些數據的可靠性有多少，仰賴參賽時投入的程度，因此，認真的完成每一場比賽吧！

#關於訓練我想說的是

#Practice_Makes_Perfect

參考資料：

1.https://youtu.be/cu-fER5kkO8

2.大迫傑(2020)。跑過、煩惱過、才能發現的事。時報文化出版企業股份有限公司。

https://www.facebook.com/photo?fbid=4020502097983445&set=a.3398812566819071