享受高強度循環訓練的樂趣！

撰文：楊仲哲
（IPTFA路跑體能訓練講師、Wilson x TBL科學化體能訓練系統課程講師、中華民國健身運動協會教練）

文章轉載自楊仲哲個人臉書

每逢農曆年前後，雖然即將進入春季，但卻也時常遇見寒流的到來，對於跑者而言，並非所有人都喜歡在非常寒冷的氣溫下戶外跑步，但總是在家操作肌力對部分跑友而言又顯枯燥。另外，對於所有忙碌的現代人而言，其實也都會遇到這類問題，當加班、出差情形發生時，勢必家裡或是飯店房間就成了主要的運動場所。

但在家中運動畢竟不像戶外跑步，一踏出門要跑個一兩個小時，對於許多跑者而言可說家常便飯，家裡運動要持續類似時間卻非常困難，對一般人而言，加班後或出差時，恐怕也不會有這麼多時間做運動，所以用什麼方法可以在小空間、短時間達到類似的運動強度（還要不無聊）就變得格外重要，而高強度循環訓練（HICT）則是以足夠的強度、較短的時間換取充足的訓練量，獲得類似於長時間穩定運動的益處；此外，可在任何地方以徒手或身邊方便使用的器材（例如板凳）操作，可說幾乎符合現代人的需求。

Klika & Jordan於2013便曾探討如何以自身體重執行HICT，以下即為這篇文章中對於HICT的執行方法與原則：

一、  HICT的動作設計應著重以下功能：

1.     促進身體所有主要肌肉群的力量發展

2.     使用大肌群創造合適的阻力和有氧強度

3.     建立全身部位的均衡訓練（避免一直訓練相同肌群）

4.     根據個人需求提高或降低運動強度

5.     先行確定訓練動作在所處環境下執行的安全性

6.     可使用環境中方便取得的器材協助操作（例如，樓梯、長凳、牆壁等）

7.     動作間轉換可於最少休息時間內完成

二、  執行重點：

1.     執行順序－避免相同肌群連續兩站操作，產生高心律的運動後，最好安排執行時心律較低的訓練，例如，在蹲跳之後可以做棒式平衡。

2.     執行時間－為達到高強度訓練需求，建議單一動作的執行時間或次數不宜過長，否則會導致強度降低，因此30秒或15-20下即可，操作重點在強度的維持與確實的執行。

3.     組間休息－30 秒或更短休息時間，可以最大限度地提高新陳代謝的影響。

4.     運動強度標準－選手訓練可超過最大攝氧強度的100%，但一般人為求完整、安全的執行，建議控制在最大攝氧強度的90-100%（已經非常累了！）

5.     總運動時間－自始至末建議至少20分鐘

三、  設計範例：

表一為Klika & Jordan(2013)所設計的HICT，總共12站，每站執行30秒並休息10秒，單組循環的總時間約為7分鐘，該循環可重複2至3次，時間吻合20分鐘以上；動作設計包含全身性、下半身、上半身及核心訓練，並以交錯方式進行，吻合全身部位的均衡訓練且避免相同肌群連續兩站操作。其中屬”全身”的訓練動作皆為衝高心肺的動作，因此接續動作必為操作上較不急促的訓練。

表一、HICT設計範例

以上則為高強度循環訓練的重點概述，但對於跑者或有絕對運動目的的人而言，須注意HICT是改善健康和維持運動量的有效方法，卻可能不如創造絕對力量和爆發力、特定耐力和或其他功能性訓練的效益，因此無法完全取代專項運動該做的訓練，不過仍舊是一個增加樂趣及便利性的選項！

此外，操作HICT的動作選擇可依照範例也可做自己平時喜愛操作的動作，又或是上網搜尋其他自身能力可執行的訓練，只要編排原則符合文章中的要求，便可愉快地在家裡享受運動的樂趣。

參考文獻

Klika, B., & Jordan, C. (2013). High-intensity circuit training using body weight: Maximum results with minimal investment. ACSM's Health & Fitness Journal, 17(3), 8-13.

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