健身知識
2022/07/01
2022衰老過程中預防肌少症的策略<以科學角度破解迷思>

2022衰老過程中預防肌少症的策略

 

撰文:白鑫長

NSCA-CSCS肌力與體能訓練專家、樂齡據點團體運動指導員、中華民國健身運動協會行政總教官暨認證考官、衛福部預防及延緩失能照護師資)

 

 

     根據世界衛生組織 (WHO) 預期,在2025年超過65歲人口將增加38%,因此為避免該族群在年齡增長所產生的相關問題,並實現健康老化是迫切需要的;其中常見為肌肉量下降,造成跌倒風險上升、體能能力下降與失能出現,最終影響到晚年生活品質 

 

     

肌少症 (sarcopenia) 綜合了多種風險因素所引起,包括身體缺乏活動、蛋白質攝取不足等,在人體中肌肉不斷處於動態合成及分解過程,所以使合成大於分解就是累積肌肉的關鍵,總結後提供營養及訓練策略如下:

 

1.每日總蛋白質攝取每公斤體重1.6-1.8克,優先透過食物或增補劑攝入高生物價值 (bioavailability) 蛋白質。

 

2.三餐飲食均含每公斤體重0.6克優質蛋白質或至少含5克白胺酸 (leucine)。

3.確保充足的能量供應以避免產生負能量平衡,因為它會降低餐後對蛋白質的合成。

4.維持腸道菌叢多樣性,如運動、攝取膳食纖維、規律作息等。

5.降低或控制促發炎因子 (如脂肪細胞IL-6, IL-8, CRP及TNF-α),並增加抗炎因子 (如肌肉IL-6, IL-10及TGF-β)。

6.減少久坐時間或每天步行6000-10000步。

7.每週至少從事2次阻力訓練。

 

 

Reference:

Rogeri, P. S., Zanella, R., Martins, G. L., Garcia, M. D., Leite, G., Lugaresi, R., ... & Lancha, A. H. (2022). Strategies to prevent sarcopenia in the aging process: Role of protein intake and exercise. Nutrients, 14(1), 52.

 

Facebook:https://www.facebook.com/PaiHsinChang/

 

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