健身知識
2022/06/07
監控負荷管理的好工具-短期:長期訓練量比值(ACWR)《關於訓練我想說的是…》

《關於訓練我想說的是

 

 

 

〈監控負荷管理的好工具-短期:長期訓練量比值(ACWR)

 

撰文:趙彥銘

(路跑/游泳教練、運動傷害防護員、體適能運動指導員)

 

  去年11月筆者參加某馬拉松賽事的線上跑,由於玩得太興奮與熱血,一時間過度拉大跑量,不慎傷及自己的右跟腱,又接連參加萬金石延期場與台北馬正賽,不僅完賽成績不佳,甚至代償轉移到右髖關節也跟著掛點,花了好一段時間治療與復健,才在今年1月底逐漸痊癒有著這番慘痛的親身經歷,這才注意到現今職業運動流行所謂負荷管理(Load Management)重要性,因而蒐集些資料撰寫了一篇〈運用負荷管理計畫預防運動傷害之初探〉(https://www.exercise.org.tw/web/knowledge/knowledge_in.jsp?npno=NP1643077490034),在此貼上連結方便大家前文回顧。

 

  而痊癒後2月起至4月初,筆者總共參加了一場超馬6H賽與四場全程馬拉松,不僅取得自認還蠻滿意的成績,還在上半年最後一場馬拉松賽事再度刷新全馬PB,不過最最最重要的是,因為有了前車之鑑,特別留意訓練計畫的安排,身體組織在這段有練有賽的期間,果真沒有再有傷病纏身,對於身為運動愛好者的本人,絕對是可喜又可賀的過程。

 

  也是由於這兩個月的親身體驗,對於「負荷管理」如何有效的規避運動傷害更加深了濃厚的興趣,除了透過自身培育的經驗小心留意安排訓練量之外,也試著找出更直覺的工具能夠既簡單又方便的完善管理訓練的環節,投入了更多的心力在探究這門學問,接下來就來整理分享近期所學囉!

 

 

【訓練負荷與運動傷害之間的關係】

  目前預防運動傷害發生的方法,除了對肌肉骨骼方面做些檢測,還有強化肌力、肌耐力和體能訓練之外,也開始著手進行監控訓練量這部分,因為有越來越多的文獻報告顯示,訓練負荷峰值與非接觸式傷害之間存在著密切的關係,研究也指出突然遽增的訓練量,亦將造成運動傷害發生風險大幅增加。

 

  一般普遍的訓練知識都認為,操弄調整訓練強度、訓練頻率與訓練負荷,讓人體處於較高的生理壓力下,並透過良好的訓練後恢復,將引發更多的生理適應,促進運動表現的提升。換言之,有適當的訓練刺激,擁有好的恢復,就能迎來正面的生理效益,然而只要訓練量稍稍失衡沒有抓準,將可能引發令人崩潰的運動傷害發生。

 

  因此量化訓練負荷就成為負荷監控的一個手段,這讓我們能夠進一步的了解,接受訓練的人是1處於準備好承受高負荷的訓練狀態;還是2可能具有高受傷風險或運動表現下降的疲勞狀態。也就是說訓練量化的好處,不僅可以讓我們得知如何在限度內儘量的提高訓練量以刺激最大的生理效益,另一部分也能夠監控訓練量以避免積勞成疾的憾事降臨。

 

  實際操作上,要做的就是適當的安排平日訓練計畫,當然也包括比賽的週期,以避免訓練負荷過度增加,要考慮到訓練負荷的每週變化,以降低運動傷害的風險。而比較常聽到的觀念就是每週極限訓練負荷增加比例不得超過10%10%就是一個安全範圍值,當一週的訓練量增加逼近或是超過範圍值時,就可以從負荷監控上發現異狀,以適時的做些課表上的調整,可能是執行減量訓練,也有可能是介入更多的恢復。

 

  每週極限訓練負荷增加比例不得超過10%固然是一種作法,不過這僅考慮到上週跟本週的差異,假使想要看更長期也更穩定的比較,是否有這樣經過實驗驗證過的工具可供使用呢?以下就來介紹短期:長期訓練量比值(ACWR)

 

 

【短期:長期訓練量比值(ACWR)

  短期:長期訓練量比值(ACWR--Acute: Chronic Workload Ratio),它是一個既簡單又好用的指標,概念上是計算短期負荷與長期負荷的比值,最常使用的比例是1週:4週,公式為ACWR=當週的訓練負荷/前四週每週平均的訓練負荷。而代入的訓練負荷=自覺量表分數(1-10分)×訓練時間。

 

  從公式上可以明白,實質代表的意義是當週的訓練量和之前四週平均之間有何重大差異。以訓練的角度來說,ACWR1,代表訓練量正在提升,反之,ACWR1,則是缺乏超負荷原則,可能阻礙運動表現的發展,或者是剛好處在減量訓練的時期。有趣的是從運動傷害的角度來看,ACWR介於0.8-1.3之間是訓練的甜蜜點,有著最低的受傷風險,ACWR1.5則來到訓練的危險區,傷害風險將大為增加,如[圖1所示

 

 

1 短期:長期訓練量比值(ACWR)的受傷風險
Gabbett2016

 

  ACWR代表著採用適當的漸進式訓練,將有助於降低受傷率,且有較佳的身體適應,因此應用ACWR能夠超前部屬,藉此評估訓練計畫安排的合理性,當然也是很好的受傷風險和復健後回歸賽場的評估工具。

 

  不過,由於ACWR為短期負荷與長期負荷兩數相除的比值,因此也可以嘗試以其他的名詞做代入,例如,心率、衝刺距離、舉起的重量或衝刺的趟數…等。那麼假設將跑者所熟悉的跑量做代入又是如何呢?[圖2]即是將跑量代進去做計算後,一樣可以觀測到隨著ACWR比值越大,跑步相關傷害RRIrunning-related injury)的比例隨之增大,換句話說,跑量對於跑者而言,就是一個可以作為負荷監控的指標,而且數據取得上也極為方便,人手一支的跑錶,在完成跑步訓練後按下停止鍵,透過GPS運動軌跡記錄就能夠取得當日跑量,當然跑步機上的螢幕記錄與計算環繞田徑場的圈數,都一樣可以取得跑量

 

2 隨著ACWR的增加,RRI風險按比例的增加
Hulme等人,2019

 

  有鑑於此,筆者好奇的將去年11月玩的線上跑,將當時15天跑300K的記錄代進ACWR公式計算,分別得出前7天的2.97與後7天的1.79,皆落在受傷風險極高的危險區,果然引發右跟腱上產生過度訓練的傷害,感到ACWR真是值得好好研究並參考的負荷監控工具。

 

 

  最後一定要說明清楚〝並非高度的訓練量就表示一定會受傷〞,假使沒有高強度訓練的刺激,讓人體處在更高的生理壓力,就不會有更多的生理適應能夠促進運動表現。良好的身體素質和肌肉骨骼適應,在長期的訓練階段可以建立起運動韌性並防止受傷,因此實質上要做的是更完善的負荷監控,累積大量適當的訓練,將有助於安全的提升運動表現,也達到預防潛在的受傷風險。未來筆者還是會持續研究這一範疇,並將所學知識盡可能分享出來,讓彼此在安排訓練上能夠既安全又有效益,減少身為運動愛好者的我們,最不想看到的事發生。

 

 

#關於訓練我想說的是

#Practice_Makes_Perfect

 

參考資料:

1.  Hulme A, Thompson J, Nielsen RO, Read GJM, Salmon PM. (2019). Towards a complex systems approach in sports injury research: simulating running-related injury development with agent-based modelling. Br J Sports Med. 2019 May;53(9):560-569.

2.  Gabbett TJ. (2016). The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med. 2016 Mar;50(5):273-80.

3.  克莉斯達康, AT, CSCS202243日)。踢爆!訓練負荷跟受傷風險確認關係!!!。運動視界。
https://www.sportsv.net/articles/93199

 

趙教練FACEBOOK原始出處:

https://www.facebook.com/photo/?fbid=5467207086646265&set=a.3398812566819071

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