到底深蹲該不該使用套環 (band loop) 呢？

撰文：白鑫長

（NSCA-CSCS肌力與體能訓練專家、樂齡據點團體運動指導員、中華民國健身運動協會行政總教官暨認證考官、衛福部預防及延緩失能照護師資)

深蹲 (squat) 被認為是下肢力量發展最有效的訓練之一，因為它與許多運動表現指標有很強的相關性，亦是一項高度複雜的運動，需要極高的動作技術才能正確執行。在健身初學者常見的動作錯誤為膝外翻 (knee valgus)，也被稱為膝內夾，此時膝蓋 (knee) 將不再與髖部 (hip) 與足部 (feet) 對齊，若不加以導正，可能會導致膝部受傷風險提高。

臀大肌 (gluteus maximus) 為髖關節的主要外旋肌肉，學者認為此肌肉缺乏活化是導致膝外翻的關鍵機制，因此在深蹲過程中，透過套上有阻力之套環 (如彈力帶或翹臀圈等) 在大腿遠端，可增強下肢本體感覺 (proprioception) 與刺激臀肌活化，進而誘導膝外翻得到改善。而理論總是需要付諸實踐，在運動學研究中尚未顯示出上述的好處....

膝寬指數 (knee-width-index, KWI) 為評估下肢生物力學的簡易方法，公式：KWI＝膝關節外上髁寬度／踝關節外踝寬度，藉此瞭解膝蓋與腳踝的相對位置，若KWI＝1 代表愈接近正確排列位置，反之KWI＜1 數值愈小則表示膝外翻情形愈嚴重。

研究首次在徒手深蹲 (bodyweight squat) 及反向跳 (countermovement jump, CMJ) 動作執行時套上套環 (輕和中等張力) 進行生物力學分析，結果均發現KWI顯著下降，尤其中等張力影響愈深 (Gooyers et al., 2012)；近幾年實驗在過頭槓鈴深蹲 (overhead barbell squat) 亦發現相同結果，甚至影響動作過程中膝屈曲的最大角度 (Forman et al., 2021)；然槓鈴深蹲 (barbell back squat) 也觀察到導致膝關節外翻角度和脛骨最大旋轉角度增加，指出套環的使用可能會產生不利於膝關節的運動學 (Reece et al., 2020)。

結論：

整體研究證據支持深蹲使用套環能有效增強臀肌活化，但是對於改善下肢生物力學沒有實際幫助，但筆者我認為在此仍尚存疑慮，若學員本身膝外翻情況已經非常嚴重 (40-50分)，透過套環雖然不能讓他的動作品質達到100分，至少也有80-90分了；建議如果有能力自發性控制則不須使用套環，若無法則以輕張力套環提示即可且不過度依賴。

Reference:

Forman, D. A., Forman, G. N., Button, D. C., & Holmes, M. W. (2021). THERABAND® CLX gold reduces knee-width index and range of motion during overhead, barbell squatting. Sports Biomechanics, 20(2), 198-212.

Gooyers, C. E., Beach, T. A., Frost, D. M., & Callaghan, J. P. (2012). The influence of resistance bands on frontal plane knee mechanics during body-weight squat and vertical jump movements. Sports Biomechanics, 11(3), 391-401.

Reece, M. B., Arnold, G. P., Nasir, S., Wang, W. W., & Abboud, R. (2020). Barbell back squat: How do resistance bands affect muscle activation and knee kinematics? BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 6(1), e000610.

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