你怎能不愛跑步呢？--02
撰文：楊仲哲
（IPTFA路跑體能訓練講師、中華民國健身運動協會教練）
文章轉載自楊仲哲個人臉書
2022年3月6日一早，我正準備講課前收到了一則訊息，原先以為就是私教學員像平常一樣傳訓練數據給我，因此當下還是為了待會的課程做準備，第一節下課後我才再看到內容：「教練，我們上凸台領獎ㄟ」！當下有種擋不住的感動與喜悅，為了找出口分享，第二堂一上課無論台下學員對跑步有無興趣，還是說出了這段故事！
A大哥與B大姐是一對熱愛跑步的古稀之年夫妻檔，過往跟隨跑團作訓練，大約兩年前在一次課堂上認識後便開始與我合作。去年A大哥身體出了一些狀況，導致休息幾個月，配上一些療程也讓體況大幅退化，我們再碰面時已無法像過去一樣正常訓練。
從基礎建構肌力
當時我真的無法確定能讓他再跑起來，唯一能做的就是回歸最根本的肌力訓練，希望至少能維持住肌肉量，避免持續退化，至於跑呢......僅期待可以健走就好。
肌力訓練上，就按照我之前在《銀髮族於實際跑步前該怎麼訓練肌力？》所參考的文獻內容規劃出之訓練項目，並搭配彈力帶操作，且確實要求強度達到10~12RM，組數與次數也依照文獻中的週次做增強，畢竟這些研究成果皆能顯著提升銀髮長者的肌力表現。
當時每次碰面都在做一樣的事，其實我也很擔心會讓他覺得無聊、不想再持續，但或許我想多了，溫和的外表下，跑者總有種不服輸的強悍心態，每次操作雖然辛苦，但卻發現夫妻倆有相當程度的"樂在其中"。
健走維持有氧體能
在肌力訓練一段時間後，我知道A大哥非常期待重回跑道，畢竟過去都是夫妻共同到河堤練跑也一起報名路跑，因此當時建議先從健走做起，雖然還是不盡相同，但只少能在跑道上擺動雙臂、邁開步伐、享受迎風向前的痛快。
畢竟是走路，因此速度上大多落在9分半速，與跑步確實有一段落差，不過當下並不在意這點，反倒重視健走時的姿勢，僅希望在安全的狀況下盡量達到運動量。
馬克操與步頻訓練
2022年初，A大哥肌肉力量逐漸進步，開始有跑走搭配的訓練，為了確認肌力是否足夠，嘗試給予操作馬克操(ABC)，並要求不同強度變化，以方便觀察在跑步動作中，哪些無法妥善完成，在這時期無法完成的原因也很好判斷，想要改善幾乎都得持續增強肌力。
另外在步頻方面，因為之前肌力下滑，數據自然也明顯掉落，起初跑走混搭時，縱使輕鬆的小跑步也因步頻過慢而顯得較為笨重，持續幾個月的訓練後逐漸從數據上看到進步，再加上原地跑時給予較快的節奏搭配步頻，從160spm逐步上升到200spm都能跟上了，這時才放心讓他正常跑步，但並沒有給予特別的課表，僅希望A大哥能持續提升肌力，跑步部分維持可以輕鬆跑完想要的時間就好。
上台領獎吧！
或許是一種跑者的執著，縱使我每次都提醒A大哥自行輕鬆跑就好，不要跟著B大姐跑課表，但回傳給我的數據其實都能看出還是想嘗試跑久一些，在體況允許下，筆者僅提醒不要勉強就好，且務必做足肌力訓練。
就在這樣一點一滴的累積下，體能確實逐步回升，但是在台南古都馬當週，還是提醒他們不要有任何壓力，愉快跑完就好，此外也好險這次僅跑10K組，在平日的訓練下要完賽不是問題，接著就發生了文章起頭時的事情了，沒錯！兩位都上了頒獎台(A大哥分齡第4、B大姐分齡第5)，我當下的喜悅絕對不亞於自己上凸台的感受！
跑者的驕傲
跑者是一群很特殊的族群，大多有"運動依賴"的問題，需要人提點的不是記得做訓練，而是不要練過多，偷懶通常不是跑者的選項；跑者的外觀體態大多不突出，隱藏在這平凡軀殼下的，是只有在跑道上才會展現的強韌與堅定，就如同小說｢強風吹拂｣中，清瀨灰二對藏原走所說：「對長跑選手來說，最好的讚美不是快，而是強大」。
長距離的競賽過程中，時常有遇到各類身體不適，筆者本身而言，大多參與超級馬拉松賽事，幾乎場場面對雙腿完全僵硬的情形，但是當心裡想著不能輸時，唯一選項就是繼續再跑下去。對於A大哥，從身體出現狀況開始，經過治療、肌力重建、最後由走到跑，遇到的關卡相信遠超過大多數人所能想像，但跑者的選擇當然只有往終點邁進囉！
參考文獻
l三浦紫苑（2013）。強風吹拂。漫遊者文化事業股份有限公司
l楊仲哲（2021）。銀髮族於實際跑步前該怎麼訓練肌力？。教練筆記 https://www.exercise.org.tw/web/knowledge/knowledge_in.jsp?npno=NP1629701407308
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