《關於訓練我想說的是…》 

〈跑者的榮譽勳章－黑指甲防範與保養之道〉

撰文：趙彥銘

（路跑／游泳教練、運動傷害防護員、體適能運動指導員）

　　2021年即將來到尾聲，相信許多人前陣子為了積極準備素有「年底大拜拜」之稱的「臺北馬拉松」，跑間歇的跑間歇、練配速的練配速、拉跑量的拉跑量，難免全身累積了許多疲勞，甚至產生些許運動傷害，尤其跑步運動接觸地面的終究是雙腳，屬於腿部方面的損傷總是在所難免。每次訓練完成後，假使沒有好好確實的收操，並針對身體狀況做些後續的保養，一個不留意傷勢擴大，就得無奈走上高掛跑鞋、暫別馬場的旅程了。

　　上回筆者參訪臨近中正體育園區，位於桃園市龜山區的〔健甲專家H.N.P〕，找上過去國體運保系的大學姐－手足健甲師洪儀君，體驗健甲保健領域的專業，並聊聊與運動有什麼樣的關聯（還沒看過上回的，連結在此https://www.exercise.org.tw/web/knowledge/knowledge_in.jsp?npno=NP1634280747177）。

　　這回來到位於台北大安的工作室，再向學姊討教幾招，針對就愛跑的跑者們常遇到的「黑指甲」，對於這樣的足部狀況居家照護上可以怎麼做，以及來到〔健甲專家H.N.P〕又能夠提供什麼樣的專業服務。其實也是因為筆者在幾週前的2021新北市萬金石馬拉松跑得太拼命，我的左腳食指驚見久違的黑指甲，難怪跑到30K後就覺得怎麼腳趾頭痛痛的。接下來就交給手足健甲師洪儀君帶來專業的解說囉！

【跑者的榮譽勳章－黑指甲】

　　《runners rules》的作者馬克·里米(Mark Remy)寫到一句話「黑指甲是跑者的榮譽勳章」，好似每生成一個黑指甲，代表著吃下一次好的訓練強度，或是拚過一場絕佳的賽事經歷，聽起來可歌可泣又很勵志，但說穿了黑指甲就是運動後的傷害，還是得去釐清造成的機轉、了解如何預防以及治療跟照護方式。

　　當跑步跑到指甲發黑時，就代表指甲下方組織受傷了。由於腳趾頭長時間與鞋子反覆撞擊，導致甲板與甲床指肉摩擦，造成甲床表面微血管破裂出血，導致瘀血外觀呈現黑褐色，故稱之為〝黑指甲〞，通常是因為壓迫型壓力造成組織損壞。

圖1　指甲的結構（健康時報，2019）

　　而造成壓迫的原因主要分為三種。（黃筱涵，2017）

1.腳趾用力過度所產生的壓迫，這也是最常見的原因。

2.腳掌在鞋子內滑動，使腳尖碰撞鞋子所產生的壓迫，這是跑下坡時很常見的壓迫。

3.買了太大的鞋子，使腳掌在鞋子內滑動，腳尖碰撞到鞋子上側所造成的壓迫。

　　大多數剛造成的黑指甲，由於指甲內部呈現瘀血的情況，因此持續擠壓與按壓是會疼痛的，痛感再持續個兩至三天都有可能，不過之後就幾乎完全沒有感覺，只會在指甲上留下黑黑的一片。

　　預防上指甲過長是必須留意的，腳指甲平均3-4週一定要修剪一次，而養成比賽前3天再確認一次是必要的習慣，至於修剪方式一樣可以參考上回的內文；另外，挑選一雙真正合腳的鞋子是非常重要的，試穿欲購買的跑鞋前，請穿著平常訓練或比賽常用的襪子，套入後腳趾頭輕輕頂住鞋子最前端，後跟可以輕鬆放入一根手部食指的空間，並留意兩側小腳趾是否感受到壓力以確認寬度合適性，雙腳繫緊鞋帶，起身走走跳跳並跑跑看，千萬不要認為穿久了就能解決太過狹窄的問題，它應該打從一開始就要合腳。

　　當跑鞋過大時，腳趾為了避免腳掌在鞋子內滑動，往往會過度用力屈曲下壓想抓住鞋底，長距離下將導致過多的壓迫，因而在不自覺中造成黑指甲，因而選購一雙大小適中的跑鞋，對於避免黑指甲是重要的關鍵。

　　另外在跑姿上，腳跟著地、前中足著地與少數腳尖著地的跑者，都可以想像得到前端腳趾頭所受壓力上的差異，因此，越是偏向足部前端著地，越要盡可能在下腳時放鬆腳掌，避免腳趾過度用力的緊繃感，並試著不要刻意最後用腳尖後蹬的力量來前進，以減少過多的腳趾壓力。

　　以上是大家可以針對造成黑指甲發生的機轉，所做的預防措施，一定可以有效迴避傷害的發生。假使還是不幸獲得了這份「榮譽勳章」，以下就由手足健甲師洪儀君告訴大家，可以怎麼做居家照護與尋求專業協助吧！

【不處理可能衍伸的後續狀況】

　　屬於跑者常見的黑指甲假使不妥善處理照料的話，可能會產生其他衍伸的狀況，手足健甲師洪儀君細細說明：「通常有黑指甲傷害的跑者，會有兩種不同結果，第一種比較輕微，不太會影響到指甲的生長密合狀況，慢慢等到瘀血的部位，隨著指甲生長出來到前端的游離指甲緣修剪掉即可，後面長出來的甲板和甲床重回一樣密合穩定的狀態。不過，另一種就沒那麼幸運了，瘀血患部出血過多或範圍過大，瘀血結痂形成血塊時，將使甲板和甲床之間沒有密合，形成甲床剝離、空洞，有時會讓腳上層的指甲分層或整片脫落，此時空洞處容易因未做好衛生保養，在潮濕悶熱的情況下易孳生黴菌，引發灰指甲感染。若是指甲整片脫落，在漫長的指甲更新過程，因缺乏指甲往下壓指肉的作用力，這時指肉和地面反作用力容易造成指肉往上肉包甲，軌道變窄、阻礙指甲生長變形，因而產生慢性嵌甲。」

【推薦跑者能夠針對黑指甲的居家照護】

　　手足健甲師洪儀君拿著《FIXING YOUR FEET護腳聖經》，並說到：「這本書裡頭，作者John Vonhof提到修剪、磨平腳指甲這麼一個簡單的動作，也可以預防腳趾起水泡或變黑。書中已有許多國外頂尖優秀的跑者見證指甲、厚繭、雞眼、水泡等傷害，如果沒有處理，更進一步沒有做好預防照護的話，對一個運動員的技術表現來說，損失多麼嚴重啊！」

　　手足健甲師洪儀君對於遭遇黑指甲的跑者，建議平常居家照護可以這麼做：

1.沐浴後把腳擦乾、吸乾（指面、甲溝、趾縫，保持乾爽）

2.擦乳液、足霜、指緣油，滋潤修復小腿、腳底、趾緣邊肌膚

3.撥兩側指肉30秒/次，3-5次交替預防嵌甲

PS. 一至三週定期修磨維持腳指甲長度，與指肉平齊再多一點點

【來到健甲專家H.N.P能夠提供什麼樣的專業服務與改善情形】

　　筆者特別為敲碗的大家詢問，除了居家照護自己可以照著指示這麼做之外，來到健甲專家H.N.P還能夠提供些什麼樣的專業協助呢？手足健甲師洪儀君回覆：「關於黑指甲的問題，基本的預防性保養修剪、硬繭/雞眼/水泡處理與足底護理（磨腳底皮）會操作之外．也會針對黑指甲做抗菌修補凝膠修護，並查看有無嵌甲或卷甲需要處理調整，假使演變為灰指甲的狀態，就會實施灰指甲菌絲分離處理治療。以上項目都會為每一位跑者做仔細的評估、說明與治療，現場也會給予居家照護的衛生教育指導，這部分可以請大家放心，只要多加留心注意，黑指甲不會成為跑步的惡夢！」

圖2　黑指甲受專業照護，處理前、處理後與一個月追蹤情形

　　這次來到健甲專家H.N.P大安工作室，聽了手足健甲師洪儀君的專業講解，筆者對於自己剛獲得的黑指甲可以放一百二十顆心了，了解它的造成的機轉將可以有效避免類似的情形再發生，就算還是不幸碰上了，完善居家照護手段也能促進它的恢復與預後，假使真的衍生出其他的症狀，也可以交給手足健甲師取得專業的協助！手足保養方面的觀念，的確需要建立在每個跑者的心中，而手足健甲師專業身分的存在，更是能夠成為每位跑步人的後盾，如此我們將能夠愈跑愈好、愈跑愈健康！

健甲專家H.N.P（桃園總店）

店址：桃園市龜山區頂興路136號

電話：(03)3203538

Line@ ID：@pic0201z

台北大安工作室

店址：台北市大安區復興南路一段352號3樓之3

電話：0977-500675

Line@ ID：@sds6462k

#關於訓練我想說的是

#Practice_Makes_Perfect

參考資料：

1. 黃筱涵（譯）(2017)。以科學為基礎 圖解跑步訓練全書。臺北市：台灣東販股份有限公司。（鈴木清和，2016）

2. 健康時報（2019年9月12日）。你剪了大半輩子的指甲，居然剪錯了。健康。

https://kknews.cc/health/emqokrz.html

趙教練FACEBOOK原始出處：

https://www.facebook.com/photo/?fbid=4979293172104328&set=a.3398812566819071