健身知識
2022/01/04
訓練到力竭是否會產生更好效益?<以科學角度破解迷思>

訓練到力竭是否會產生更好效益?

 

撰文:白鑫長

NSCA-CSCS肌力與體能訓練專家、樂齡據點團體運動指導員、中華民國健身運動協會行政總教官暨認證考官、衛福部預防及延緩失能照護師資)



 

以往會認為訓練到一下都舉不起來 (train to failure),能夠對於肌肉適能產生最佳適應,但近期統合過往15篇研究 (394名受試者) 指出,似乎不管力竭與否,對於肌力與肌肥大表現,均沒有顯著差異存在;但是若將各組別及訓練量 (training volume) 列入考量,則發現非力竭訓練較有助於肌力發展趨勢,而力竭組在肌肥大相對有優勢 (Grgic et al., 2021)

  

 

 

實驗將訓練根據強度與組數分成三組,分別為訓練強度30%執行3 (30%-3)、訓練強度80%執行1 (80%-1) 及訓練強度80%執行3 (80%-3),均進行10週力竭訓練,結果發現30%-380%-3有相似的肌肥大效果,而最大肌力表現三組皆顯著提升,但80%不管執行1組或3組均優於30% (Mitchell et al., 2012)

 

 

總結:

1.對於追求肌肥大效果,若因疫情期間在家自主訓練,能取得之負荷重量有限 (強度降低),更應該以力竭方式去增加訓練量。

2.如果追求肌力表現,重點應置於訓練強度 (>80%1RM),而非力竭,亦能使能量回填速率加快。

3.訓練需不需要力竭端看訓練目的及所擁有資源 (負荷來源)

 

Reference:

Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2021). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science.

Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. A., West, D. W., Burd, N. A., Breen, L., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2012). Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of Applied Physiology, 113(1), 71-77.

 

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