吃、睡、練  影響肌肉生長的重要因素！

撰文：白鑫長

（NSCA-CSCS肌力與體能訓練專家、樂齡據點團體運動指導員、中華民國健身運動協會行政總教官暨認證考官、衛福部預防及延緩失能照護師資)

人體中肌肉蛋白質合成與分解速率處於在一個動態平衡狀態，因此合成如大於分解速率，肌肉量將可得到提升，反之則流失。過往常聽說促進肌肉成長，不外乎就是規律訓練搭配營養補充及良好睡眠品質，使其盡可能提高合成速率及降低分解速率，達到最佳化肌肉合成。

其中阻力訓練及營養補充是兩項獨立影響因素，從研究觀察顯示僅單純營養補充 (蛋白質攝取) 與否就能使合成速率明顯提升，然在進行阻力訓練後，48小時內雖能夠有效提升肌肉蛋白質合成速率，但是若不搭配營養補充，仍無法有效使合成大於分解速率，因此恐導致肌肉不利生長 (Rasmussen & Phillips, 2003)。

此外，針對睡眠對於肌肉合成之影響進行研究探討，分成正常睡眠 (NS)、睡眠限制 (SR) 及睡眠限制搭配運動 (SR+EX) 三組，結果發現NS = SR+EX > SR，代表只要正常睡8小時就能與睡4小時並搭配運動，產生相似的增肌效果，可想而知，不運動又睡眠不足將使肌肉合成速率顯著下降  (Saner et al., 2020)。

總結：

1.俗話說七分吃三分練，確實在肌肉合成速率影響上，營養補充更為重要，千萬別在訓練後不吃東西了.....

2.訓練後營養及睡眠均會影響後續肌肉合成，如不注重後續恢復，恐怕難以產生超補償正循環效益。

3.吃、睡、練三者環環相扣，如果在增肌上受阻，不妨檢視一下是否哪個環節有待改善！

Reference:

Rasmussen, B. B., & Phillips, S. M. (2003). Contractile and nutritional regulation of human muscle growth. Exercise and Sport Sciences Reviews, 31(3), 127-131.

Saner, N. J., Lee, M. J. C., Pitchford, N. W., Kuang, J., Roach, G. D., Garnham, A., Stokes, T., Phillips, S. M., Bishop, D. J., & Bartlett, J. D. (2020). The effect of sleep restriction, with or without high‐intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men. The Journal of Physiology, 598(8), 1523-1536.

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