肌力與有氧訓練同時進行會不會有衝突？

撰文：白鑫長

（NSCA-CSCS肌力與體能訓練專家、樂齡據點團體運動指導員、中華民國健身運動協會行政總教官暨認證考官、衛福部預防及延緩失能照護師資)

兩種訓練模式混合執行被稱作為同步訓練 (concurrent resistance)，在統合21篇研究回顧整理中，針對肌力、有氧及同步訓練三種方式，對於肌肥大、肌力、爆發力、最大攝氧量與體脂肪之效益，整理如下。

肌肥大效果：肌力≥同步>有氧

肌力效果：肌力≥同步>有氧

爆發力效果：肌力>同步>有氧

最大攝氧量效果：有氧≥同步>肌力

體脂肪效果：同步≥有氧≥肌力

備註：≥表示從圖表觀察效果較佳但仍未達統計差異、>表示效果較佳且達統計差異

如果將同步訓練分成跑步搭配肌力與腳踏車搭配肌力訓練兩種模式，再次與肌力訓練進行比較，可以發現依然在肌肉適能方面為肌力訓練較佳；但是相較於腳踏車搭配肌力，跑步搭配肌力訓練似乎更偏向耐力訓練，對於肌肉適能產生更明顯的負面影響，反之最大攝氧量與體脂肪改善較優 (Wilson et al., 2012)。

總結：

1.同步訓練對於肌肉適能 (肌肥大、肌力、爆發力) 發展較為不利，但有利於大幅改善體脂肪。

2.可以發現每週從事有氧訓練頻率越高以及單次持續時間越長，會與肌肉適能發展成反比。

3.到底該不該同步訓練呢？ 主要還是要根據訓練目的去規劃適合課表，沒有更好只有最適合！

Reference:

Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(8), 2293-2307.

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